Меню

Как убрать жир на желудке и животе при похудении

Реальные методики, как избавиться от жира на животе

Похудеть в области живота можно, лишь уменьшив процент жировой прослойки в организме в целом.

Это основное правило, которое нужно усвоить любому худеющему. Оно означает отсутствие возможности локального жиросжигания в связи с физиологическими особенностями человеческого организма.

Рационально похудение требует соблюдения целого комплекса действий, мероприятий и чёткого плана по введению тех или иных элементов.

Результат при соблюдении ряда рекомендаций не заставит себя долго ждать.

Можно ли быстро похудеть в области талии

Скорость сброса лишнего веса будет зависеть от ряда факторов:

  • обмен веществ, то есть скорость метаболизма;
  • гормональный фон. При наличии проблем похудение может быть серьёзно замедлено;
  • иные проблемы со здоровьем, например, с ЖКТ;
  • питание (как общая калорийность, так и соотношение нутриентов);
  • питьевой режим;
  • тренировки и общий уровень физической активности;
  • режим дня;
  • уровень стресса.

При отсутствии серьёзных проблем со здоровьем запустить процессы похудения можно в достаточно короткие сроки. Быстро похудеть поможет диета, соблюдение правильного режима работы и отдыха, регулярная физическая активность, которая может начинаться с простых прогулок.

Быстро избавиться от жира в области талии бывает трудно потому, что данная область у конкретного человека может оказаться “проблемной зоной”.

Суть в том, что организм худеет полностью, то есть лишний жир уходит со всего тела, а не в пределах определенной его зоны. Однако одни части тела худеют быстрее, а другие ‒ медленнее. Это зависит от ряда факторов, в том числе от обмена веществ, наследственности, образа жизни. Но иногда похудение более заметно в руках, бёдрах и иных участках тела, а на животе жир уходит медленнее всего. Связано это с физиологическими особенностями организма.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Не стоит отчаиваться: если похудение происходит, значит, лишний вес постепенно уходит. Соответственно, и живот со временем начнёт терять в объемах. Просто одному человеку для этого нужно меньше времени, а другому ‒ больше. Это индивидуальная физиологическая особенность человеческого организма.

Факторы, позволяющие скинуть лишний вес

Скинуть вес поможет соблюдение ряда рекомендаций, каждая из которых имеет принципиальную важность:

  1. Правильно и сбалансированно питаться. Голодание запрещается, пища должна содержать много белка, определённое количество жиров и сложные углеводы. Питание должно быть дробным и частым, около 6 раз в день. На завтрак и обед должна приходиться примерно половина калорийности суточного рациона, далее предпочтение лучше отдать лёгким белковым блюдам.
  2. Одни лишь упражнения на проработку мышц брюшного пресса и различные наклоны не помогут сбросить вес в проблемной области, предпочтение нужно отдать общим упражнениям с включением в тренировочный комплекс проработки брюшной мускулатуры. Лучше всего совмещать кардио и силовую нагрузку.
  3. Необходимо пить много воды. Вода позволит ускорить процессы обмена веществ и, соответственно, облегчить процесс похудения, сделает его более результативным.
  4. Если не получается уменьшить жировую прослойку на протяжении длительного периода времени, рекомендуется проверить состояние эндокринной системы. В первую очередь нужно обратить внимание на состояние щитовидной и поджелудочной желез. Обязательно нужно проверить общий гормональный фон. Помимо этого, стоит исключить наличие иных проблем со здоровьем, особенно с органами эндокринной системы.

Ещё один важный момент, который нужно наладить перед тем, как убрать жир на животе, ‒ это режим.

Необходимо обеспечить организму достаточное количество сна, которое для всех будет разным, но средний показатель равняется восьми часам. Также нужно минимизировать стрессы, так как при них увеличивается выработка гормона кортизола, который разрушает мышцы и способствует отложению жиров.

Правильное питание и продукты для сжигания жировой прослойки с низа живота

Сжигание жира с нижней части живота будет возможно только при общем похудении всего тела.

Диетологи считают, что начать нужно именно с построения правильного рациона, который может вводиться постепенно. Например, сначала в диете сокращаются простые углеводы и вредные жиры. После этого, если процесс похудения недостаточно быстрый, пересматриваются и иные моменты. Например, уменьшается количество сложных углеводов, жиров и белков. Однако делать это нужно постепенно, после тщательного наблюдения за своим организмом и его здоровьем.

Читайте также:  Феррум лек болит живот

Рекомендуется включить в рацион питания ряд продуктов, способствующих ускорению обмена веществ и жиросжиганию :

  • нежирные белковые продукты, которые должны стать основой рациона, такие как нежирное мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца (лучше без желтков), бобы;
  • жирная рыба (лучше морская), так как в ней содержатся полезные полиненасыщенные Омега-3 и 6 жирные кислоты;
  • злаки, крупы и иные продукты, содержащие сложные углеводы ;
  • овощи в практически неограниченных количествах, не считая отдельные виды, вроде картофеля, вареной свеклы и некоторых других, у которых относительно высокий гликемический индекс;
  • особые продукты, ускоряющие метаболизм и способствующие похудению, например, имбирь и некоторые цитрусовые.

Такие продукты помогут сжечь лишний подкожный жир, в том числе в нижней части живота. Однако эффективны они будут только при их рациональном потреблении. Любая диета должна быть сбалансированной и индивидуально подобранной, так как каждый организм уникален, и то, что подходит одному человеку, далеко не всегда подходит другому.

Диеты

При похудении часто используются различные диеты, которые должны помочь согнать жир с низа живота. Например:

  1. Кефирная диета. В течение нескольких дней употребляется только обезжиренный кефир и вода.
  2. Овощная диета. Рассчитана на срок от нескольких дней до недели. Употребляются только блюда из овощей, преимущественно в сыром виде, но допускаются вареные или на пару.
  3. Рыбная диета. Есть можно рыбу, допускается немного овощей.

Все эти диеты имеют сомнительную эффективность. Уменьшить так называемый жировой фартук (чрезмерные отложения подкожного жира в области живота) они, может, и помогут, но при возврате к привычному рациону питанию количество жира нередко даже увеличивается, так как обмен веществ при недостатке нутриентов замедляется. Более эффективный способ сжигания лишнего подкожного жира, в том числе в нижней части живота, и в области бедер, заключается в подборе правильного и сбалансированного рациона питания и постепенном уменьшении калорийности за счёт исключения из диеты вредных продуктов и замены их на здоровые.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Упражнения для проработки мышц брюшного пресса

Похудеть, избавиться от лишних отложений подкожного жира поможет регулярное выполнение физических упражнений. Предпочтение лучше отдать разнообразным тренировкам, но и про упражнения на пресс не стоит забывать, так как они помогают подтянуть живот, держать его в тонусе. К наиболее популярным и эффективным упражнениям для проработки брюшного пресса относят :

  • скручивания и подъёмы туловища;
  • подъём ног в висе;
  • планка;
  • вакуум.

Данные движения можно выполнять и в домашних условиях, если нет возможности посещать тренажёрный зал. Качать мышцы пресса нужно не каждый день, оставляя время для их восстановления. 2-3 тренировок в неделю будет достаточно. Остальное время лучше уделить выполнению других упражнений.

Как тренироваться, чтобы избавиться от лишней подкожной жировой прослойки

Реальный способ сжечь жир быстро и эффективно ‒ обеспечить высокую физическую активность.

Подходов к тренировкам для похудения много, но основными компонентами тренировочных программ являются :

  • высокоинтенсивное кардио. Упор делается именно на аэробные нагрузки;
  • интервальные тренировки, когда совмещаются упражнения разной интенсивности и с разным временем их выполнения;
  • круговые тренировки, когда упражнения средней и низкой интенсивности выполняются одно за другим, по кругу, без отдыха или с минимальными паузами;
  • совмещение аэробной и анаэробной нагрузки. Либо в рамках одной тренировки, либо методом чередования.

Очевидно, что сжигает жир любая физическая активность. Вернее сказать, она помогает потратить калории, а их недостаток ведёт к уменьшению жировой прослойки. Уменьшить жирный живот можно, постепенно увеличивая нагрузку, а начать можно хоть с пеших прогулок, но при этом важно соблюдать иные рекомендации, касающиеся питания и режима дня.

Тренировочная программа может быть разделена на несколько дней, в каждый из которых выполняются разные упражнения либо одна программа (при использовании принципа круговой тренировки), например:

День недели

Программа тренировок

  1. Жим лёжа ‒ 4х20.
  2. Разведение гантелей ‒ 3х20.
  3. Тяга верхнего блока к поясу ‒ 4х20.
  4. Тяга гантели в наклоне ‒ 4х20.
  5. Тяга нижнего блока к поясу ‒ 3х20.
  6. Гиперэкстензия ‒ 3-4 подхода на максимальное количество повторений.
Читайте также:  Тянет живот ниже пупка при беременности

Интервальный бег ‒ 40 минут.

  1. Приседания со штангой ‒ 4х20.
  2. Выпады с гантелями ‒ 4х20.
  3. Зашагивания на лавку ‒ 3х20.
  4. Прыжки на лавку с гантелями ‒ 3х15.
  5. Жим штанги стоя ‒ 4х20.
  6. Жим гантелей сидя ‒ 3х20.
  7. Пресс ‒ 3х20.

Тренировка рук + кардио:

  1. Прыжки на скакалке ‒ 200 раз.
  2. Суперсет подъём штанги на бицепс + трицепс на блоке ‒ 3х20.
  3. Прыжки на скакалке ‒ 200 раз.
  4. Суперсет подъём гантелей сидя + французский жим ‒ 3х20.
  5. Прыжки на скакалке ‒ 200 раз.
  6. Отжимания от лавки на трицепс ‒ 3х20.
  7. Прыжки на скакалке ‒ 200 раз.

Прибегать к подобной тренировке рекомендовано людям с достаточной физической подготовкой и не имеющим противопоказаний к тренингу, связанных с состоянием здоровья. Иначе можно нанести вред своему организму.

Такую тренировку лучше не использовать слишком долго, если начинает ощущаться постоянная усталость и недовосстановленность, лучше добавить больше отдыха, чтобы избежать синдрома перетренированности.

Ещё один вариант тренировки ‒ круговая. Необходимо выполнять одни и те же движения в течение 5 тренировок, затем они заменяются на другие. Например, сначала выполняют прыжки на скакалке, затем прокачивают брюшной пресс на римском стуле, выполняют гиперэкстензии, отжимания, приседания плие, отжимания от лавки на трицепс и бицепс с гантелями. После допускается маленькая пауза, около пары минут, и круг повторяется. Выполняется несколько кругов, в зависимости от уровня подготовки спортсмена. При этом упражнения менять местами нельзя, поскольку это снижает эффективность тренировки.

Сжигатели жира

Похудеть внизу живота помогут жиросжигатели ‒ особые БАДы, способствующие ускорению обмена веществ или повышающие температуру тела. Существует несколько видов жиросжигателей, каждый “работает” в соответствии со своим принципом воздействия на организм и в разной степени помогает избавлению от лишнего жира.

Внимание! Почти все жиросжигатели имеют противопоказания к применению. С ними необходимо обязательно ознакомиться перед началом приема того или иного средства. При наличии проблем с сердцем, сосудами, повышенном артериальном давлении приём жиросжигателей лучше не начинать. Идеальный вариант ‒ перед их использованием проконсультироваться относительно безопасности применения со своим лечащим врачом.

Жиросжигатели помогают похудеть быстрее, иногда даже за неделю или немного больший срок. Эффективность похудения во многом зависит от индивидуальных особенностей конкретного организма. Но не рекомендуется использовать их в самом начале. Лучше всего провести курс БАДа тогда, когда иные способы малоэффективны, чтобы дать новый толчок организму.

Существует несколько типов жиросжигателей, применяемых на данный момент:

  1. Термогеники, или же термодженики. Они повышают температуру тела, соответственно, и энергозатраты. Также при их приеме подавляется аппетит. Принимать термогеники в вечернее время не рекомендуется.
  2. Липотропики. Повышают скорость обменных процессов в организме и, соответственно, ускоряют процессы расщепления жиров.
  3. Блокаторы калорий. Согласно заверениям производителей, подобные жиросжигатели предотвращают усвоение организмом лишних калорий. Чаще всего неэффективны. Причина ‒ невозможно выборочно исключить усвоение тех или иных калорий организмом.
  4. Подавители аппетита. Эффективны только при чрезмерном аппетите, но чаще всего проблему можно решить иным способом.

К наиболее эффективным жиросжигателям относят термогеники, так как значительная часть липотропиков неэффективна, или эффект их практически не заметен. На рынке можно найти множество брендов и марок, но чаще всего приобретаются: Lipo 6 Black от Nutrex, Animal Cuts от Universal Nutrition и Hydroxycut Hardcore от MuscleTech.

Реальный способ избавления от лишних жировых отложений быстро и эффективно: примерная программа

Похудение всегда требует комплексного подхода. Правильно сжигать жиры поможет правильно составленный рацион питания, учитывающий энергетические и питательные потребности организма, тренировки по принципу постепенного повышения интенсивности физических нагрузок и правильно подобранный режим дня. Остальные моменты хоть и являются вспомогательными, но также имеют важное значение в процессе похудения.

Сначала нужно наладить свое питание. Жировые отложения будут уменьшаться только в том случае, если наступит дефицит калорий (рекомендованный объем ‒ в пределах 20-25% от суточного калоража). При этом резкий голод пойдёт только во вред, так как это не только замедлит обмен веществ, но и может привести к еще большему набору лишних жировых отложений.

Не стоит полагаться на особые диеты, нужно правильно сбалансированное меню, основой которой будут белки с некоторым количеством сложных углеводов и правильных жиров.

Важно! В среднем человеку требуется 8 часов сна в сутки. Однако показатель этот сугубо индивидуален и может варьироваться. Постоянная сонливость может свидетельствовать о недосыпании, недостатке определенных питательных компонентов в рационе либо наличии проблем со здоровьем.

Помимо вышеуказанных аспектов, избавиться от жира внизу живота, а также в верхней его части поможет правильно составленный тренировочный режим. В первое время можно включить лёгкий бег или даже пешие прогулки, затем необходимо постепенно увеличивать интенсивность физических нагрузок и менять их вид. Резкое увеличение физических нагрузок приведет, в лучшем случае, к перетренированности, а в худшем ‒ к травмам, что, в лучшем случае, негативно скажется на прогрессе в похудении, а в худшем ‒ негативно отразится на вашем здоровье.

Читайте также:  Боль в правой части живота и отрыжка

Программа похудения должна предполагать планирование питания, а также тренировок. Само собой полагается налаженный режим работы и отдыха, сна. Остальное должно быть определено заранее, например:

Питание

Тренировки

Составляется перечень продуктов, которые есть можно. Особое внимание уделяется нежирному и обесжиленному мясу, рыбе, овощам и морепродуктам, бобам. Это то, что должно составить основу рациона.

С некоторыми ограничениями включаются злаки и орехи.

Выбирается тип тренировок. Это может быть чистое кардио или силовые нагрузки, комбинация в рамках одного занятия или чередование.

Составляется перечень продуктов, которые есть нельзя. Это жирное мясо, торты, пирожные, молочный шоколад, иные продукты, содержащие много сахара и вредных жиров.

Определяется перечень допустимых продуктов-заменителей, таких как зефир, мармелад и так далее.

Определяется тренировочная программа.

Производится ежедневный расчёт калорийности рациона и корректировка баланса нутриентов. Если вес не уменьшается, необходимо сократить калорийность.

Планируется система прогрессивного увеличения физических нагрузок. Например, увеличение продолжительности бега, количества повторений, веса снаряда, включение в тренировку новых упражнений и так далее.

Самый эффективный способ избавления от лишнего жира на животе ‒ чёткое планирование программы похудения.

Можно завести блокнот, в который будет записываться динамика изменения веса, калорийность рациона питания, режим, тренировки и выполняемые во время нее упражнения, ощущения от тех или иных мероприятий, антропометрические замеры и так далее. Делать записи необходимо регулярно. Тогда со временем вам удастся найти для себя лучшие режимы тренировки и упражнения, определить, что позволяется, а что нельзя есть и в какое время дня это можно. Также у вас получится определить, от чего жир уходит быстрее, а от чего лишние килограммы, наоборот, прибавляются. Кроме того, вы узнаете, какой тип питания лучше всего подходит именно вам. Записи помогут определить, сколько калорий нужно потребить в течение суток, чтобы похудеть и ускорить обмен веществ.

Получится ли добиться результата без физических упражнений

Уменьшить долю жировых отложений в организме можно и без регулярного выполнения физических упражнений. Но результат будет менее впечатляющим, и ждать желанного похудения придется намного дольше.

Для похудения необходимо наладить питание и режим работы и отдыха. Тогда живот будет постепенно уменьшаться в объемах.

Однако в определённый момент прогресс может предельно замедлиться или исчезнуть вовсе, в таком случае рекомендуется всё же подумать над добавлением физической активности.

Чего можно достичь за 2 недели или месяц

За такой короткий период, как пара недель или месяц, можно уже немного уменьшить жировую прослойку. Достичь идеального тела получится едва, но вот скинуть несколько килограмм, оценить скорость похудения, наметить дальнейший план вполне можно.

Адекватный результат ‒ от 1 до 2 килограмм в неделю. Но вопрос о скорости похудения всегда носит индивидуальный характер, так как требует учёта множества факторов, в том числе физиологических особенностей конкретного организма.

Полезное видео

Основные выводы

Избавиться от жира на животе можно при соблюдении ряда рекомендаций.

Это и диета, и режим дня, и регулярная адекватная физическая активность.

Процесс похудения требует индивидуального и комплексного подхода. Каждый из элементов будет важен для достижения желаемого результата.

Ускорить процесс избавления от лишних жировых отложений можно, используя некоторые дополнительные методы, стимулирующие сжигание жировых отложений. Например, приём жиросжигателей поспособствует более быстрому уменьшению прослойки жира, а некоторые продукты, вроде имбиря, помогут ускорить метаболизм.

Источник

Adblock
detector