Меню

Ноги ягодицы руки живот

Нет возможности посещать спортзал? Комплекс упражнений для дома: ноги, ягодицы, спина, живот, руки

Не занимаетесь спортом, не держите диету, но хотите стать стройной? И это тоже возможно! Используйте наш комплекс упражнений и уменьшайте объемы на 3 см за 15 дней, занимаясь всего 15 минут в день.

Вы знаете, что внешний вид зависит не только от веса, но еще и от тонуса мышц? При одинаковом весе выглядеть можно по-разному – все зависит от мышечного тонуса. В этой статье мы вас научим, как за 15 дней убрать объемы, чтобы сменить всю одежду на меньший размер.

Важно! Начинайте всегда с разминки! Так вы подготовите тело к последующим упражнениям, и они, кстати, будут более эффективными.

Как привести ягодицы в тонус

1. Обычные приседания – проверенный способ, чтобы обрести подтянутую попу. Делаем по 20-50 раз за 2-3 подхода.

2. Приседания в статике. Ноги ставим на ширине плеч, сгибаем в коленях примерно на 90 градусов. В такой позе нужно замереть и находиться столько, сколько возможно. Затем выпрямляемся и повторяем сначала.

3. Выпрыгивания. Присаживайтесь на корточки. Из этого положения выпрыгиваем вверх резко, стараясь при этом еще и максимально высоко. Повторяем 20 раз.

Как сделать стройными и симпатичными ножки

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Становитесь на колени, руки вытягивайте вперед. По очереди присаживайтесь на левую, потом на правую ягодицу, отклоняя при этом в сторону и корпус. Делать это упражнение нужно достаточно быстро, иначе вы потеряете равновесие.

2. Сведение и разведение ног. Лягте на пол, под ягодицы положите ладони рук, прямые ноги поднимайте вверх. Разводите ноги максимально в стороны и затем сводите, следите, чтобы ноги оставались все время прямыми. Повторов минимум 10, 2-3 подхода.

3. Махи ногами. Лежа на боку на полу согните нижнюю ногу в колене и постарайтесь вынести ее максимально вперед. Верхней ногой (она должна быть максимально ровной) совершайте подъемы вверх, следя, чтобы амплитуда была достаточно большой. То же самое повторите, повернувшись на другой бок.

4. Приседания сумо. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Ступни, равно как и колени должны быть развернуты наружу. Приседаете медленно. При этом вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы бедер. В полуприседе нужно задержаться подольше, сколько сможете. В исходное положение следует возвращаться медленно.

Как сделать живот плоским

1. Поднятие ног. Лягте на спину на пол. Прямые ноги поднимайте до угла примерно 45 градусов и задерживайте их на 15-20 секунд в этом положении. Повторяем 8-10 раз, чередуя с упражнением «ножницы».

2. Поднятие ног – усложненный вариант. Лягте на спину. Руки расположите на полу перпендикулярно корпусу. Поднимаем прямые ноги (не допускайте сгибания в коленях) до перпендикулярного с полом положения. Опускаем ноги медленно.

3. Скручивания. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги в коленях не сгибайте. Корпус поднимайте так, чтобы грудью коснуться колен. В исходное положение следует возвращаться очень плавно.

4. Усложненные скручивания. Лягте на пол на спину, ноги нужно согнуть в коленях, руки – под головой. Скручивайтесь так, чтобы локтем левой руки коснуться колена правой ноги, затем то же самое делаем локтем правой руки и коленом левой ноги.

Как укрепить спину

1. Лягте на спину, ноги в коленях согните. Таз поднимайте вверх максимально высоко, задерживая на 20-30 секунд в этом положении и затем плавно опуская на пол. Чтобы заодно укрепить и мышцы брюшного пресса, упражнение можно усложнить – одну из ног положить на колено другой.

2. Лягте на живот. Отрывайте от пола одновременно и руки, и ноги. Повторов 30-40.

3. Лягте на спину, прямые руки поднимите вверх, потом поднимите ровно вытянутые ноги. При этом бедра должны оторваться от пола. Ноги опускайте медленно.

Как подтянуть руки

1. Отжимаемся от пола. Положение – упор лежа, но колени должны быть на полу. Отжимаемся до 10 раз.

2. Статическое упражнение. Стоит прямо, руки вытягиваем прямо перед собой, чтобы они были параллельно полу. Удерживайтесь в таком положении максимально возможное время.

3. Отжимаемся от скамьи (край дивана или стул вполне могут ее заменить). Становимся спиной к скамье, кладем на нее руки. Ноги в это время должны быть расслаблены и вытянуты. Руки сгибаем в локтевых суставах так, чтобы в самой нижней точке попой дотянуться практически до пола. Повторов 10-15.

Занимаясь ежедневно, вы уберете до 3 см в объемах, так что позаботьтесь о приобретении гардероба на размер, а то и на два меньше.

Источник

Стройные и Красивые! Упражнения для проблемных зон: живот,руки, ягодицы..

Многие женщины считают место от плеча до локтя одним из самых уязвимых ; здесь мышцы быстро становятся дряблыми.

1 . Стоя,ноги вместе. Держа спину прямо, сделайте наклон вперед. Можете слегка согнуть колени, чтобы снять лишнее напряжение в спине. Руки, прижатые к бокам, поднимайте локтями вверх, пока предплечья не окажутся перпендикулярными к полу. Затем выпрямите руки перед собой( параллельно полу), и опять согните в локтях ( 6 раз ).

2 . Стоя, согните руки в локтях и упритесь ладонями в бока повыше, около лопаток. Поднимайте поочередно руки вверх, всякий раз возвращаясь в исходную позицию ( 15 раз ).

Читайте также:  На каком месяце поднимается живот при беременности

Живот.

Если вы не тренируете мышцы живота, то он непременно станет заметным. утягивающий пояс только ухудшает дело, так как, полагаясь на него, вы уже не обращаете внимания на состояние мышц. Специалисты предлагают следующее:

1 . Лежа на спине, колени слегка согнуты. Напрягая мышцы живота, прижмите к нему как модно ближе колени ( 8 раз ).

2 . Сидя на полу, ноги вытянуты, ладони опираются на пол за спиной. Округлив спину и откинувшись назад, чуть приподнимите ноги и вращайте ими, словно крутите педали велосипеда( 10 раз).

Это упражнение производит чудеса с мышцами живота!

Бедра.

Даже регулярная ходьба не сделает бедра стройными. На помощь придут упражнения.

1. Встаньте у стола или у стула, опираясь на него левой рукой для поддержки. Вытяните вперед правую ногу и сгибайте левое колено как можно ниже, пока не опуститесь почти до пола. Оставайтесь в этом положении, пока не сосчитаете до пяти. То же самое – для другой ноги. ( 3 раза ).

2 . Лежа на спине, руки разведены в стороны на уровне плеч. Согните левое колено, прижмите его к груди, затем выпрямите ногу вверх. Медленно опускайте ногу направо, пока она не коснется пола ( плечи прижаты к полу ). Поднимите левую левую ногу вверх, вытягивая носок к потолку, затем, не сгибая колена, опустите ее на пол. ТО же самое – с правой ногой. ( 5 раз ).

Ягодицы.

К сожалению, в течение дня ягодичные мышцы почти не испытывают нагрузки. Для них рекомендуется специальные упражнение.

1 . Стоя, придерживаясь правой рукой за стол или стул, поднимите левую ногу над полом. Поднимите левое бедро как можно выше и задержитесь в этом положении , пока не сосчитаете до пяти, затем отведите левое бедро как можно дальше и опять сосчитайте до пяти. То же самое для другой ноги. ( 8 раз ).

Поясница.

Предлагаем упражнение для развития гибкости спины.

1 . Лежа на спине, колени согнуты, ступни упираются в пол. Поднимите согнутые колени как можно ближе к груди. Обхватив их ладонями, поднимите голову и старайтесь коснуться лбом коленей. Вернитесь в исходное положение. Это довольно трудное упражнение, поэтому постепенно увеличивайте количество ( 8 раз ).

Источник

Лучшие упражнения для похудения живота, ног, бедер, боков, рук и ягодиц

15.09.2016 похудение 51,271 Просмотры

Причины у проблемы ожирения — разные:

  • переедание;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • вредные привычки;
  • нарушение режима сна и бодрствования.

Правильное сбалансированное питание – один из ключевых моментов для похудения. Но, оно принесет хорошие результаты только в сочетании с регулярным выполнением особых упражнений для корректировки фигуры. Все люди разные, имеют особенности строения организма.

Поэтому каждому желающему похудеть нужна своя индивидуальная программа корректировки фигуры и уменьшения веса тела. В ней нужно сделать акцент на исправление самых проблемных зон фигуры.
Чтобы программа сработала, придется неукоснительно придерживаться некоторых правил:

  • Проблему борьбы с лишним весом надо решать комплексно, то есть, поступающие калории должны полностью сжигаться с помощью упражнений. Тогда жир будет расщепляться, вес будет нормализовываться. Но при этом питание должно быть полноценным. В нем должны содержаться и белки и углеводы и полезные жиры. С пищей должны поступать необходимые микроэлементы и витамины.
  • Для похудения не обязательно тренироваться каждый день. Но оптимальными будут физические нагрузки трижды в неделю по полчаса.
  • Во время тренировок на похудение надо следить за дыханием. Заниматься нужно интенсивно, чтобы сердце билось учащенно и количество вдохов – выдохов увеличивалось. Только в этом случае жир в клетках сжигается.
  • Зафиксируйте исходный вес и контролируйте его, взвешиваясь 2-3 раза в неделю.
  • Не стремитесь к резкому похудению. Это вредно для здоровья. Вес должен снижаться равномерно, но постоянно. Главное – регулярность занятий и их интенсивность.
  • Чтобы избежать сильных нагрузок на позвоночник, упражнения на разные группы мышц (руки, ноги, живот, бока) надо чередовать.
  • Самое полезное время для физических тренировок на похудение – утро и первая половина дня. После занятий 1,5-2 часа надо воздержаться от приема пищи.

Упражнения на мышцы живота

Упражнения выполняются лежа на полу:

  1. Лежа на спине, ставим ступни на пол, немного разведя колени. Руки заводим за голову, локти смотрят в стороны. Торс поднимаем, не отрывая поясницу от пола. Поначалу выполняем по 20 упражнений, с каждым занятием постепенно увеличивая число подъемов до 40. Движения выполняем не спеша и плавно, сжимая мышцы брюшного пресса.
  2. Из первоначального состояния поднимаем колени к плечам. Следите за поясницей, чтобы она была плотно прижата к полу. Упражнение на похудение делаем два десятка раз.
  3. Исходное положение – лежа на спине. Положить левую ногу на согнутое правое колено. Подтягиваем верхнюю часть тела к колену левой ноги. Бедра при этом не разводим. Это упражнение делается 17 раз.
  4. Важно помнить! Все упражнения этого цикла направлены на сжигание жировой массы на животе. Каждое движение принесет пользу похудению, если оно выполняется с напряжением мышц.
  5. Правую ногу заводим на левую и стараемся прикоснуться левым локтем к колену правой ноги. Дотягиваемся 20 раз.
  6. Лежа на спине, ставим ступни на пол. Руки соединяем в замок на затылке. Локти не сводим вперед. Из этого положения поднимаем ноги и плечи, стараясь их соединить.
  7. Руки кладем на пол за головой, прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Ноги медленно заводим за голову, касаясь пальцами пола, возвращаемся в исходное положение.
  8. Из первоначального положения предыдущего упражнения на похудение стараемся поднять плечи к ногам.
  9. Исходное положение – ноги приподнять над полом на 45 градусов. Плечи поднимаем к ногам, на точке высшего напряжения фиксируем положение тела на несколько секунд. Затем расслабляем ноги, опускаем плечи на пол. Это трудное упражнение в первый подход следует делать не более 5 раз. Затем можно добавить еще 3-4 поднятия.
  10. Согнутыми ногами упереться в пол, руки завести за голову. Приподняв плечи, делать вращательные движения трижды влево и вправо.
  11. Вытянуться «в струнку» на полу. Руки поднять за головой. Медленно поднимаясь, сесть, пальцами руки захватить носки ступни. Плавно возвратиться в положение лежа. Выполнить движения десяток раз.
  12. Прямые ноги медленно поднимаем вверх, опускаем, касаясь пятками пола, но ноги не расслабляем, снова поднимая их вверх.
Читайте также:  Болит слева внизу живота у женщины тошнота

Завершая комплекс похудения на пресс, немного полежите на коврике, расслабляя все мышцы. Если упражнения делались правильно, вы почувствуете тепло в зоне пресса. Не торопитесь пить воду, подождите 10-15 минут.

Комплекс упражнений для ног

Красивые ноги – гордость любой женщины. И чтобы не стыдно было надеть мини-юбку, мы готовы потрудиться. Немного терпения, воли и времени – и цель похудения достигнута!

Сразу все мышцы ног включаются в работу, когда мы делаем прыжки. Лучшим спортивным снарядом будет скакалка. С ней может заниматься женщина любого возраста и комплекции. Это хороший домашний тренажер, которым вы можете воспользоваться в любую свободную минуту.

Выполняйте прыжки на месте, в движении, на одной ноге, двумя ножками сразу, чередуя варианты. Самое главное – время непрерывного прыгания. Для начала достаточно 1-2 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения. Тучным женщинам не стоит сразу делать прыжки. Сначала надо уменьшить вес с помощью диеты и других, более статичных, упражнений на похудение, а, затем браться за скакалку.

Очень полезен для ножных мышц любой вид бега. Он формирует мышцы, сжигает жир, приводит ноги в спортивную форму.

Во время движения работают мышцы всего тела, поэтому это – самое эффективное упражнение для худеющих дам. Можно заниматься на беговой дорожке, но, если поблизости есть парк или другая зеленая зона, полезно сочетать спортивные нагрузки с пребыванием на свежем воздухе.
Степпер

Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу – восхождение. Он может быть оборудован приспособлениями для тренировки рук. Мышцы получают такую нагрузку, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Длительное выполнение упражнения сжигает много калорий и вы худеете.

Занятия в бассейне:

  1. Выполнение упражнений в бассейне связано с дополнительной нагрузкой сопротивления воды. И, все же, упражнения делаются легко, без лишнего напряжения. Вода благотворно действует на кожу, на состояние внутренних органов. Можно посещать занятия по аква – аэробике. Комплекс этих упражнений направлен на уменьшение жировой массы.
  2. Но и простое плавание в интенсивном темпе полезно скажется на решении этой проблемы. Движение в толще воды сжигают массу калорий. После водных тренировок на похудение хочется есть. Надо перетерпеть это состояние и приступать к приему пищи не ранее, чем через 1-2 часа. После бассейна можно побаловать себя согревающим чаем на травах.

Комплекс упражнений для бедер

Бедра сразу реагируют на увеличение веса. На них появляется целлюлит, кожа становится бугристой и рыхлой. Почему жир так любит эти места? Бедренные мышцы, особенно, с внутренней стороны, почти не участвуют в ходьбе. Поэтому жировые отложения в этой зоне не сжигаются. Все упражнения на бедра сводятся к активизации работы этих малоразвитых мышц.

Перед началом тренировки надо мышцы разогреть. В разминку включите повороты туловища, поочередные выпады ног вперед и в сторону, наклоны вперед, вправо, влево.
Далее можно приступать к тренировке на похудение бедер. В результате регулярных занятий мышцы подтянутся. Жировые отложения на внутренней части бедра уменьшатся и кожа разгладится, станет упругой.

  1. Встать прямо, развести плечи, руки поставить на пояс, ноги расположить на ширине плеч. Опереться на левую ногу, правую при этом повернуть носком внутрь. Делать движения правой ногой, перемещая ее в левую сторону. Сменить положение ног, и сделать упражнение в правую сторону.
  2. Положение прежнее, но ноги расставить немного шире плеч. Делать глубокие приседания для похудения плавно до появления болезненных ощущений. Приседать 14 раз.
  3. Встать прямо. Носки ног смотрят вперед. Глубоко присесть, выпрямить одну ногу вперед, встать. Поочередно менять ноги.
  4. Выпрямить ноги, сидя на полу, упереться руками за спиной. Приподнять ноги на 15 см над полом и делать упражнение «ножницы». Напрягаются не только мышцы бедер, но и пресса.
  5. Лечь на правый бок, опираясь впереди на левую руку. Левую стопу поставить перед корпусом на уровне правого колена. Нижнюю ногу поднимать как можно выше. Делать пружинящие движения, не касаясь ногой пола.
  6. Лечь на спину, опираясь на локти сзади. Ноги поднять перпендикулярно полу. Делать перекрещивания ногами.
  7. Сесть на край стула, приподнять согнутые в коленях ноги над полом. Удерживать сжатыми коленями лист бумаги. При этом напрягать внутренние мышцы бедер.

Упражнения для формирования красивого рельефа бедер:

  1. Объем бедер уменьшит следующее движение на похудение. Оно поможет сделать их подтянутыми, пропорциональными. Встать спиной к стене. Ноги расставить на 50-60 см. Делая вдох, сползать спиной вниз. Колени должны принять положение в 90С. Зафиксировать точку и медленно встать. Сделать два подхода по 10-12.
  2. Приседания на ступеньке. Одной ногой встать на невысокую скамеечку, носочки и коленки разворачиваем в стороны. Опускаемся вниз пока бедра не окажутся параллельно полу.
  3. В качестве утяжелителей берем 2 килограммовые гантели. Делаем выпады по очереди каждой ногой. Опираемся на нее всем корпусом, пока колено другой ноги не заденет пол. Это упражнение можно делать на лестничном пролете. Ваши бедра будут сильными, упругими.
Читайте также:  Упала беременная болит живот

Тренировка для боковых мышц

Отложения жира с боков портят линию талии. Упражнения для мышц «рукояток» просты. Главное условие успеха – многократность и регулярность их выполнения.

  1. Самое популярное упражнение для талии – прокачка пресса. Надо лечь на спину и поднимать торс. Одновременно делаем вдох. Ложась на пол – выдыхаем.
  2. Сесть на пол, соединить лопатки, упереться руками в пол за спиной. Поднимать ноги медленно до 45 градусов. Суть упражнения в напряжении мышц при медленном движении ног вверх – вниз.
  3. Взять гантели в руки, ноги слегка расставить. Скользя руками по бокам, делать наклоны в стороны. Это упражнение делает эластичными и упругими боковые мышцы.
  4. Крутите гимнастический обруч в свое удовольствие. Он сделает талию миниатюрной. Когда упражнение будет освоено, и обруч будет легко вращаться, смените его на более тяжелый хулахуп. Утяжеляйте снаряд постепенно, избегая боли и синяков на поясе.
  5. Резиновый мяч битбол поможет в таком движении. Сядьте на мяч и катайте его в стороны, неподвижно удерживая корпус. Для интенсивного натяжения мышц опустите плечи вперед.
  6. Лежа на битболе, поднимайте по очереди ноги.

Упражнения для похудения рук

Дряблые провисающие плечевые мышцы не позволяют женщине надеть платье без рукавов, нарядиться в легкий сарафан. Делая упражнения для рук, не напрягайте спину и ноги. Для этого немного присядьте и согните колени. Мышцы пресса держите напряженными.

Перед тренировкой сделайте разминку:

  • Руки держим на талии, локти отводим назад, затем поворачиваем корпус в стороны;
  • Прямые руки развести в стороны, ноги расставить широко. Делать круговые махи вперед и назад по 8 раз каждой рукой.

Упражнение с утяжелителями

Гантели увеличивают эффективность каждого упражнения. Вес снарядов должен быть комфортным для безболезненного выполнения упражнений. Максимальный предел для женщин – 4 кг.

  1. В положении стоя, руки с гантелями опустить вниз. Согнуть локти и развести их в стороны, вернуться в исходное положение.
  2. Гантели положить на плечи, поднимать и опускать руки с ними 30 раз.
  3. Лечь на пол, руки с нетяжелыми гантелями развести в стороны. Соединять их на уровне груди и разводить в разные стороны. Упражнение делать не менее 30 раз.
  4. Встать прямо, ноги – на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, прижимая локоть к уху. Медленно заводим руку за затылок и касаемся гантелей левого плеча. Фиксируем положение в течении нескольких секунд и выпрямляем руку. Делаем то же самое другой рукой.
  5. Стоять прямо, руки с гантелями прижать к груди. Делаем выпад правой ногой, одновременно выбрасывая вперед правую руку. Движение делаем каждой рукой по 10 раз.

Отжимания

Упереться носками ног в стену, руками – в пол. Удерживать вес тела на вытянутых руках, медленно сгибать и выпрямлять локти. В нижнем положении постараться грудью коснуться пола. Делаем 10 отжиманий на похудение. Затем можно отжиматься от стены или от края стула.

Комплекс для мышц ягодиц

Особенность женской фигуры заключается в том, что нижняя часть тела – более массивная. Животик, ягодицы при полноте округляются в первую очередь. Тренировки на похудение надо организовывать, учитывая этот фактор. На формирование женской фигуры влияет эстроген – женский гормон. Скопление жира в определенных частях тела связаны с функцией женщины вынашивать и рожать дитя.

Привести в надлежащую форму мышцы ягодиц сложно, но возможно. Для этого надо их тренировать по 1 часу 4 раза в неделю.

  1. Сесть на пол, вытянуть вперед прямые ноги, следить за ровной спиной. Начинаем движение вперед на ягодицах. Дойдя до финальной точки, делаем обратные движения на «пятой точке».
  2. Сесть на колени, руки развести в стороны. Переносить тяжесть корпуса сначала в правую, а затем в левую сторону от стоп. Повторить каждое движение по 20 раз.
  3. Исходное положение – стоя. Делать круговые движения бедрами в течении нескольких минут.
  4. Стоять прямо с опущенными руками. Поднять колено до уровня груди, сохраняя равновесие. Зафиксировать упражнение в пиковой точке на 6-7 секунд. Вернуться в исходное положение.
  5. Приседания с одновременным вытягиванием рук вперед. Вперед не наклоняемся.
  6. Встаем на «четвереньки». Прижимаем колено к груди и резко выпрямляем ногу назад. То же самое делаем другой ногой. Спину не прогибаем. Движения делаем 10-12 раз.

Кроме физических упражнений хороший эффект в похудении дают банные процедуры, аэробика, велосипедные и лыжные прогулки.

Надо помнить важное условие! Если есть цель избавиться от лишнего веса, все упражнения надо делать с напряжением и усилием. Только при разогреве мышц жир начинает сгорать!

Советы:

  • тренировки должны стать частью жизни;
  • их надо выполнять регулярно, приучить тело к физической работе и движению;
  • заниматься надо не реже 2-3 раз в неделю.

Смотрите видео — упражнения для похудения, 6 минутная тренировка:

Источник

Adblock
detector