Один кубик на животе

Как накачать кубики пресса на животе: несколько эффективных способов

Чтобы обрести привлекательную форму и ловить восхищенные взгляды на пляже от представителей противоположного пола, стоит следовать определенным нормам:

Правильное питание. Большую часть рациона должны составлять белки, а количество простых углеводов необходимо сократить до минимума.
Кардио. Бег, плавание, фитнес-тренировки активизируют процесс сжигания жировой массы.
Полноценная работа и комплексный подход. Если уделять внимание только брюшной области, то в связи с неравномерным распределением нагрузки могут появиться проблемы с позвоночником.
Полноценный отдых. Мышцы нуждаются в восстановлении. В противной ситуации можно измотать себя впустую или даже нанести существенный вред самому себе.
Смена программ. Человеческий организм устроен довольно хитро: он способен подстраиваться под различные нагрузки при однообразных упражнениях.

Как добиться кубиков на животе сверху

Для этого лучше всего подходят следующие упражнения:

Скручивания. Исходное положение – лежа на коврике с согнутыми в коленях ногами. Туловище необходимо поднять таким образом, чтобы приподнялись только лопатки. Руки следует держать за головой, а если так тяжело, то скрестить на груди.

Перочинный ножик. Суть довольно проста и заключается в подъеме верхней и нижней частей торса до упора коленями в грудь. Для начала можно выполнять его из позы сидя, а спустя несколько тренировок – полностью горизонтально.

Звездочка. Приняв упор лежа нужно выставить руки вперед и расставить их как можно дальше друг от друга, стараясь при этом найти равновесие. Основная задача заключается в продолжительном нахождении в подобном положении таким образом, чтобы корпус не выпячивался наверх и не провисал вниз.

Также отлично развивают мышцы различные вариации скручиваний, например, с разворотом корпуса поочередно в разные стороны или поднятием ног вверх.

Как качать пресс, чтобы были кубики снизу

Среди множества упражнений на эту группу мускул лучше всего себя зарекомендовали следующие:

Ножницы. Лежа на полу необходимо оторвать ноги до уровня в 35-45 градусов и осуществлять ими скрещивающиеся маховые движения. Обратите внимание, что нижние конечности не должны ни в коем случае опускаться.
Бурпи. Изначально надо присесть таким образом, чтобы колени соприкоснулись с грудью, а руки уперлись в пол. Суть заключается в резком отталкивании ногами назад с их полным выпрямлением и возвращением в исходное положение. Для достижения более лучшего эффекта можно в конце выпрыгивать вверх.

Скручивания обратного типа. Лежа на коврике, надо поднять ноги так, чтобы бедра находились под прямым углом по отношению к горизонтальной плоскости, а стопы были соединены и располагались параллельно полу. Затем следует оторвать таз, перекатиться на ягодицах в сторону корпусу, стараясь при этом коснуться коленями груди, и вернуться в исходную позу. Данное упражнение является наиболее эффективным, если вы ищите способ, как быстро накачать пресс до кубиков. При регулярном выполнении для достижения поставленной задачи потребуется не так много времени, если сравнивать с другими видами нагрузок на брюшную область.

Подъем ног. Лучше всего начинать тренировку с этого. Из положения лежа надо плавно поднимать нижние конечности практически до полного перпендикуляра (градусов до 70-80), а после максимально медленно их опускать. Обратите внимание, что касаться поверхности не стоит. Когда между пятками и полом останется порядка 10-15 сантиметров, следует начать новое повторение. Со временем для увеличения нагрузки можно перебраться на перекладину и выполнять подъем уже из виса, что существенно сложнее, а соответственно и более действенно.

V-образные скручивания. Из горизонтальной позиции необходимо одновременно приподнять прямые ноги и вытянутые вверх руки, пока конечности не соприкоснутся. Данное упражнение является одним из наиболее тяжелых, и его не рекомендуется выполнять новичкам со слабым и пока еще не развитым прессом.

Подъем ног (другой способ). Схватившись руками за скамью, на которой сидите, надо слегка отклонить корпус назад, а бедра вытянуть таким образом, чтобы образовалась прямая линия с туловищем. После того как положение будет устойчивым, нужно одновременно поднести ноги, согнутые в коленях, к груди и приподнять тело. Для уже опытных спортсменов можно немного усложнить задание, зажав между голеней мяч и стараться не уронить его.

Как сделать себе кубики пресса на животе более рельефными

Физическое состояние косых мышцы также имеет существенное влияние на внешний вид торса, поэтому их также стоит прокачивать. Для достижения хорошего результата следует выполнять:

Наклоны. Для этого упражнения понадобиться гриф или гимнастическая палка, которые необходимо расположить на плечах и обхватить обеими руками в локтях. Стоя с ровной спиной и широко расставленными бедрами, надо поочередно выполнять наклон в левую и правую стороны в довольно медленном темпе.
Косой твист. Приняв горизонтальную позу и поставив согнутые в коленях ноги на пол, надо поднять туловище, потом повернуть максимально корпус сначала в одну сторону, а затем в другую и вернуться в изначальную позу. Спустя несколько недель интенсивных тренировок можно усложнить задачу: сесть полулежа с опорой только на ягодицы, оторвать слегка согнутые ноги от поверхности и делать повороты.

Планка. Приняв горизонтальное положение, где упор осуществляется на локти и предплечья (угол должен быть прямым), а также носочки, следует задержаться в такой позе. Обратите внимание, что ощущение напряжение мышц брюшной и грудной области, бедер, рук должно быть, а вот провисание корпуса или его выпячивание нет.

Большинство тренировок для развития мускулатуры живота подразумевают под собой выполнение ряда движений по заданной траектории, то есть являются динамическими. А вот планка относится к категории абдоминального тренинга, что позволяет не только избавиться от милого пузика, но и эффективно «стянуть» корпус и поддерживать правильную осанку.

Если вы будете следовать этим простым рекомендациям, то проблем с тем, как получить кубики на животе быстро, не возникнет.

Источник

Как накачать кубики на животе за короткое время?

Приближение пляжного сезона для многих мужчин и представителей женского пола становится прекрасной мотивацией для начала интенсивных занятий спортом и приведения фигуры в отличную форму. Одни мечтают просто избавиться от лишних килограммов, другие же бредят подкачанным и подтянутым телом с кубиками на животе. Большинство думает, что кубики пресса получить можно довольно быстро, однако это мнение несколько ошибочно. Для того чтобы добиться такого результата, необходимо провести не один час и не один день в спортзале, активно занимаясь на тренажерах и работая с профессиональными инструкторами. Кроме того, важно не только систематически посещать спортивные центры, но и следить за своим питанием, режимом дня, а также контролировать получаемые во время тренировок нагрузки.

Так как же накачать кубики на животе в максимально короткие сроки? Об этом будет говориться в данной статье.

Из области анатомии

Брюшной пресс представляет собой сложное сочленение нескольких мышц. Он состоит из больших прямых мышц (верхних и нижних), косых и межреберных мышц. Прямые мышцы расположены вдоль всего живота, по его центру. Они начинаются возле лобка и заканчиваются под самыми ребрами. Эти мышцы являются наиболее видимыми, их легче всего проработать во время тренировки. Однако они так же быстро теряют свою массу, если тренировки не проводить систематически. Косые мышцы находятся на боках туловища, а межреберные – заполняют свободное пространство между ребрами (откуда и появилось их название).

Многие могут подумать, что накачать кубики на животе так же просто, как и любые другие мышцы. Однако это далеко не так.

С чего стоит начать?

Первое и самое главное – это смена рациона. Пора отказаться от привычных фастфудов, жирной и жареной пищи, сладостей и алкоголя. Прорабатывать брюшные мышцы можно хоть по несколько раз в день, но они все равно будут незаметны, если на животе у вас находится приличная жировая прослойка. Важно сократить ежедневное потребление калорий до 1 700, в противном случае жир будет уходить медленно, а вместе с тем будет уходить и мышечная масса. Питаться нужно дробно. Включив в рацион овощи, фрукты, рыбу и нежирное мясо, вы сможете сбрасывать лишние килограммы без вреда для здоровья.

Второе, чем нужно заняться, это кардиотренировки. Аэробные нагрузки позволяют максимально быстро «растопить» подкожный жир, освободив таким образом ваши мышцы из этого «бугристого плена». Желательно, чтобы кардио были ежедневными. Для этого прекрасно подойдет утренняя или вечерняя пробежка, плавание, езда на велосипеде, занятия аэробикой, прыжки на скакалке и прочее. Продолжительность таких тренировок не должна быть меньше 15 минут, в противном случае результат будет практически сведен к нулю.

Упражнения на пресс

Третье, но не менее важное занятие, это регулярное выполнение упражнений на пресс с постепенным увеличением нагрузок. Важно прорабатывать все группы мышц брюшного пресса. Самыми эффективными будут подъем туловища с положения лежа, подъемы согнутых в коленях ног, стойка в планке, упражнения на тренажерах, повороты и наклоны туловища, подъемы туловища с наклонной скамьи и многое другое. Выполнять нужно по 15-20 повторений каждого упражнения. Хорошо, если ваша тренировка будет проходить под контролем профессионального тренера, который всегда подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение. После силовых тренировок желательно не есть плотно. Можно просто перекусить легкой белковой пищей.

Занимаясь по такой программе и совмещая правильное питание, кардионагрузки и силовые тренировки, вы сможете накачать видимые кубики на животе за 3-5 месяцев. Это, несомненно, порадует и вас, и ваших близких, которые будут восхищаться вашей фигурой и отличной спортивной формой.

Источник