Меню

Первые упражнения после родов для живота

Эффективные упражнения для живота после родов – как и когда начинать занятия

Сохраняю больше для себя, если кому-то понадобится Welkomе

Когда и с чего начать

Послеродовый период непростой: тут и грудное вскармливание, и психологическая перестройка, ведь теперь придется жить иначе, не так, как это было до беременности. Вот и получается, что найти на себя время удается не сразу, а между тем обвисший животик никуда не уходит, огорчая тем самым свою хозяйку.

На самом деле, спешить похудеть сразу же после родов не стоит. Нужно подождать хотя бы пару недель, а уже потом придерживаться основныхправил диеты при грудном вскармливании, которые на первых порах помогут избавиться от нескольких килограмм.

А вот выполнять упражнения для избавления от живота после родов следует начинать еще позже. Если вы рожали самостоятельно, то начать работать со своим животом можно через 40-50 дней. В случае, когда выполнялось кесарево сечение несколько позже – через два месяца.

Одной из ключевых причин, по которым женский животик не может сразу после родов вернуться в исходное состояние, является то, что обычно сомкнутые, брюшные парные мышцы расходятся в период беременности в стороны. Научное название такого явления — диастаз. К упражнениям стандартного типа, которые укрепляют мышцы живота, можно приступать только после избавления от диастаза.

Тест на степень диастаза после родов

Физические упражнения, бесспорно, являются лучшим способом, как быстро скинуть вес без диет и убрать послеродовой живот. Дома, осуществив приведенный тест, можно определить степень диастаза: На твердой ровной поверхности необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки положить на живот в зоне пупка. Поднять плечи и голову так, чтобы оторвать их от пола. Прощупать область брюшного пресса в указанном положении. Диастаз присутствует, если Вы нащупали промежуток между мышцами. Ежедневно, выполняя данный тест, женщина может обнаружить, что мышцы сошлись, и приступить к полноценным упражнениям, когда они полностью восстановятся.

Правильное дыхание для похудения

О том, сказано немало. Тем не менее, далеко не всегда обращается внимание на дыхание, а ведь уже давно доказано, что и оно помогает избавляться от лишних килограмм. Конечно, если выполняется правильно.

Взрослый человек дышит грудью, в то время как делать это нужно животом. Посмотрите на своего спящего малыша, и вы поймете, что этот маленький комочек дышит именно животом. Это так называемое диафрагменное дыхание или, по-научному капалабхати. Если вы научитесь дышать животом, то ускорите процесс его восстановления. Более того, через некоторое время заметите, как улучшится общее ваше состояние.

Итак, давайте посмотрим, как же выполняется диафрагменное дыхание? Для начала попробуйте просто втянуть живот, лежа на спине, настолько, насколько сможете. Это один из важных элементов диафрагменного дыхания. Затем верните живот в исходное положение и сделайте глубокий вдох через нос. В это время ваш живот должен округлиться. Затем сделайте сильный выдох через рот, одновременно втягивая живот как можно сильнее. Задержите дыхание на секунд десять, а потом опять сделайте сильный вдох.

Читайте также:  Если болит живот при беременности на ранних сроках что делать

Вот так выглядит правильное диафрагменное дыхание. Поначалу оно будет казаться вам непростым, может даже кружиться голова. Но если выполнять такую дыхательную гимнастику регулярно, то все побочные симптомы исчезнут, а вместо них вы почувствуете прилив сил.

Диафрагменное дыхание является важным элементом знакомого многим бодифлекса. Оно же пригодится вам для выполнения тех упражнений, о которых мы будем говорить дальше. Кроме этого, правильно дышать вы должны как можно чаще. Начать это делать следует гораздо раньше, чем вы начнете работать физически со своим животом. И даже во время прогулки с ребенком или просто лежа на диване, обязательно дышите хотя бы несколько минут животом.

Упражнения для живота после родов

Упражнения – мощное оружие против обвисшего живота. Как только пройдет нужное время после родов, приступайте к их выполнению, ведь только так вы сможете быстро привести свою фигуру в то состояние, каковым оно было до родов. Обратите внимание на то, что выполнять физические упражнения следует исходя из своего самочувствия. Не можете выполнить нужное количество повторов? Сделайте столько, сколько сможете. Потом все войдет в привычку.

Упражнения для обвисшего живота после родов бывают самыми разнообразными. И дело не только в технике их выполнения, но и в степени воздействия на те или иные мышцы живота. Так, можно выделить следующие виды упражнений:

  • Прорабатывающие основные мыщцы. Это одновременное поднимание, сидя на стуле или в положении лежа, ног и туловища.
  • Прорабатывающие мышцы верхнего пресса. Поднимание и опускание только туловища, ноги при это остаются неподвижными.
  • Прорабатывающие мышцы нижнего пресса. Работают только ноги, туловище остается неподвижным. Это может быть поднимание и опускание ног, ножницы и т.п.
  • Прорабатывающие косые мышцы. Задействованы и туловище, и ноги.

Выполняя какие-либо упражнения для послеродового живота, помните о том, мышцы с одной стороны пресса прикреплены к тазу и ребрам. Поэтому, если поднимаете ноги, то таз нужно обязательно оторвать от пола.

Практикум: тренируем живот после родов

Главное помнить, что прорабатывать за одно занятие нужно все мышцы живота, а не только отдельные их виды.

Начинайте выполнение упражнения с небольшой разминки. Можно потанцевать, попрыгать. Во время занятия следите за своим дыханием, выполнять которое нужно животом.

Кошечка. Станьте на четвереньки и округлите спину так, как это делает кошка во время потягивания. Сделайте два раза диафрагменное дыхание, затем спину выпрямите и сильно втяните живот. Повторите два раза дыхание животом. Упражнение выполните 10 раз.

Планка. Станьте на носки и локти, держа при этом прямой спину. Выполните в таком положении десять раз диафрагменное дыхание.

Читайте также:  Как накачать пресс и убрать живот после родов

Поднятие ног, сидя на стуле. Сядьте на край стула, спину держите прямо. Поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Чувствуете, как напрягся пресс? Держа ноги в поднятом состоянии, выполните один раз диафрагменное дыхание. Повторите упражнение еще 9 раз.

Что еще поможет убрать живот?

  • Крутите халахуп по тридцать минут в день. Тонкая талия и подтянутый живот вам обеспечены.
  • Крутитесь на диске здоровья «Грация», выполняя около 100 оборотов.
  • Делайтемассаж живота круговыми движениями рук под прохладным душем.
  • Пользуйтесь подтягивающими кремами, но не найдетесь только на них.

Упражнения от живота после родов вкупе с правильным дыханием и описанными выше рекомендациями помогут вам быстро привести свою фигуру в порядок. Некоторым женщинам удавалось это сделать меньше, чем за 2 месяца.

Когда родилась Стефи, в роддоме я одела бандаж. И через 40 дней начала заниматься по комплексу с Синди Кроуфорд, крутила халахуп и с каждым месяцем я увеличивала нагрузки, занимаясь в ютубе уже по другим видео, затем я перешла в спортзал и за полгода я полностью восстановилась и пришла в добеременный вес + естественно — питание.

Сейчас я нашла видео с Трейси Андерсон-восстановление после родов, мне кажется для меня они более эффективны, чем с Синди.

Так как впереди лето, хочется быстрее прийти в форму, надеюсь у меня получится задуманное.

Некоторые подумают, что дурью страдаю, сейчас об этом думаю или на первых порах главное ребенок

Я скажу так, для меня все главное. и ребенок и как я выгляжу. Тем более мне уже за 30 и восстановительный период проходит дольше, а если сразу упустить момент, мышцы живота тяжелее восстанавливаются.

Девочки расскажите свои истории, как кто восстанавливался после родов и сколько времени на это ушло

Источник

Комплекс упражнений для восстановления после родов

Как вернуть тонус мышцам? Этим вопросом задаётся каждая женщина после родов. Даём упражнения для восстановления по неделям и дыхательную гимнастику.

Во время беременности меняется весь организм женщины, особенно гормональный фон. Мышцы живота сильно растягиваются под давлением растущей матки, увеличивается жировой слой. Эстрогены – женские гормоны дают «апельсиновую корку» и некоторую мягкость, но потом, после родов, дряблость. Кожа и мышцы становятся не такими упругими в местах прошлого натяжения (пресс, промежность, бедра). Для восстановления тонуса мышц различных частей тела помогут # упражнения.

Мышцы влагалища принимали основную нагрузку и во время беременности, и во время родов. Помогают вернуть тонус этим мышцам известнейшие упражнения Кегеля: медленно сжимаем мышцы, удерживаем 3-5 секунд, медленно расслабляем; быстро сокращаем, быстро расслабляем; выталкиваем мышцы наружу. Не менее 3-х подходов в день. Это тренирует мышцы промежности и является профилактикой опущений органов малого таза и недержания мочи.

Читайте также:  Убрать живот с помощью гимнастического колеса

Ещё находясь в палате, начинаем беспокоится о животе. Легко массируем и перетягиваем эластичным бинтом или бандажом. Постоянно находимся в «перевязанном» состоянии. Это помогает быстро подтянуть живот. После выписки из роддома регулярно смазываем живот подтягивающим кремом, можно добавить витамины А и Е. Также продолжаем слегка перетягивать живот. Делаем лёгкий круговой # массаж. После 6 недели можно записываться к массажисту для лучшего кровообращения, кстати, это помогает и нормализации стула.

Смотрите видеокурсы «Программы Мамы» , в которых эксперты расскажут всё о малышах до года и ответят на самые важные вопросы мам. СМОТРЕТЬ ВИДЕОКУРСЫ

В душе направляем на бедра и ягодицы сильный напор воды, пользуемся скрабами. Иногда для лучшего сокращения матки, мышц живота и промежности предлагаются физиотерапевтические процедуры, например, с применением электродов.

Дыхательная # гимнастика помогает насытить мозг кислородом, наладить кровообращение. Её можно начинать в любой момент. Несколько минут дышать глубоко и выдыхать глубоко, потом, наоборот, дышать поверхностно. Можно добавить потягивания на вдохе.

На следующий день после родов при неосложнённых родах можно делать простые повороты, круги руками, ногами, скольжения.

Упражнения желательно выполнять после кормления ребёнка , после опорожнения кишечника и мочевого пузыря. Обязательно в хорошем самочувствии.

График упражнений по неделям

  • Первые сутки после родов: упражнения Кегеля, дыхательная гимнастика.
  • Первая неделя после родов: упражнения Кегеля, дыхательная гимнастика, физиотерапевтические процедуры, легкие круги, повороты, скольжения рук и ног.
  • Через несколько недель после родов при хорошем самочувствии можно выполнять # упражнения на спине вдобавок к упражнениям Кегеля и дыхательной гимнастике.

Главное упражнение рожавших женщин – упражнение на пресс:

  • Упражнения на спине ноги в коленях, стопы прижаты:
  • на вдохе втягиваем живот, задерживаем дыхание.
  • поднимаем таз, голову прижимая к груди.
  • вытягиваем ноги, не разжимая колен, сильно сжимая пальцы ног, возвращаем в согнутое положение – это отличная профилактика тромбозов.
  • попеременно поднимаем ноги вверх, тянем носок на себя и от себя.
  • Упражнение на животе, под низом живота маленькая подушечка, опираемся на локти:
  • на вдохе движения тазом вперед, на вдохе назад.

Через 4-6 недель после родов при хорошем самочувствие к вышеперечисленным упражнениям можно добавить более сложные:

  • Стоя на четвереньках:
  • поднимаем попеременно левую руку – правую ногу и наоборот.
  • на выдохе поднимаем таз, выпрямляем колени, становимся на стопы и ладони.
  • На боку приподнимаемся на руке, вторую – вдоль туловища, приподнимаем таз.

Интересное упражнение, совмещающее физические и дыхательные практики: лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами, руки на животе. Медленно вдыхаем носом, выдыхаем «Ха-а-а». Немного протягиваем руки по низу живота, не давим сильно. На боку продолжаем упражнение. Вдыхаем носом, выдыхаем со звуком. Повторяем на другом боку, потом на животе.

Источник

Adblock
detector