Меню

Прижала ноги к животу

Растяжка и расслабление. Бабочка лежа.

Для того, чтобы раскрыть тазобедренные суставы и растянуть мышцы и связки ног нужно использовать разные подходы и большое количество асан и положений. Помимо этого требуется время и терпение, при условии регулярной практики.

Сегодня я расскажу об одном из вариантов Позы Бабочки или Бадха конасаны. Это вариант лежа на спине, в котором мы раскрываем тазобедренные и растягиваем внутренние поверхности бедер за счет расслабления.

Расслабиться осознанно не так просто. Для этого нужно время и сознательное намерение. Положение Бабочки лежа очень простое, но эффективное. В нем расслабляться проще, чем в варианте сидя. Используйте его в комплексе с другими асанами. Особенно хороша эта поза как завершение практики, начало расслабления. Вы можете делать её перед Шавасаной. Если вдруг у вас нет времени на полноценную Шавасану, то это положение может её заменить.

Также Бабочку лежа можно делать отдельно от основной практики, например, перед сном.

1. Под голову положите тонкое одеяло или подушку.

2. Соедините стопы в положении Бадха конасаны и расположите их близко к тазу.

3. Лягте удобно и ровно. Обратите внимание на естественный прогиб в пояснице, который возникает тут. Мы с ним должны немного поработать.

4. Направьте копчик к пяткам, втяните живот и направьте его к груди так, чтобы поясница полностью прижалась к полу. Держите это положение. В первый момент бедра подниматься выше. Останьтесь так пока не заметите, что бедра начали расслабляться и опускаться.

5. Тогда начинайте медленно расслаблять живот и позвольте пояснице мягко оторваться от пола. Прогиб станет меньше, а бедра перейдут в более глубокое положение.

6. Оставайтесь в этом положении от 5 до 15 минут. Не пугайтесь если бедра опустятся вниз ощутимо. Но и не допускайте напряжения и боли. боль должна быть тянущей и терпимой. Дышите в область таза и оставайтесь там с вашим вниманием.

7. Для того, чтобы выйти из позы, помогите себе рукой и соедините бедра и повернитесь на бок. Прижмите ноги к животу и полежите так немного. Затем поднимайтесь.

Источник

Качалочка дома. 7 эффективных упражнений на пресс.

Приветствую читателей канала.

В статье рассмотрим 7 упражнений на пресс. Упражнения подойдут для выполнения в домашних условиях и не займут много времени. На тренировку уделять 10-15 минут в день не так уж и много, а для достижения лучших результатов, выполнять по несколько кругов.

Комплекс подходит для девушек и мужчин.

1) Подтягивание ног сидя к животу

Для выполнения упражнения понадобится стул или небольшая скамья. Сядьте на край стула и прижмите к нему ягодицы, немного отклонитесь назад и вытяните перед собой прямые ноги. Руками держитесь за край стула. Тяните ноги к животу одновременно сгибая колени и наклоняя корпус вперед.

Читайте также:  Проблемы с животом после акдс

Упражнение для верхней части живота. Выполнять по 20-30 повторений.

2) Подъем ног лежа с согнутыми ногами

Согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Поднимайте ноги и доведите движение до прямого угла относительно тела. Плотно прижимайте поясницу к полу. Дыхание правильное, на подъеме ног вдох, на отпускании выдох. Под спину подложите коврик.

Упражнение для нижней части живота. Выполнять по 15-20 повторений.

Плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держите за головой или у висков. Сгибайте туловище за счет сокращения мышц пресса. Держите мышцы в постоянном напряжении.

Упражнение для прямой мышцы живота по всей длине. Выполнять по 20-30 повторений.

Статистическое упражнение. Выполняется стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все варианты эффективны. Максимально втяните живот и удерживайте его в этой позиции максимальное время, сохраняйте спокойное дыхание.

Прорабатывает всю целевую мышечную группу, уменьшает объем талии и живота.

Делайте перекрестные движения ногами, заводите одну над другой. Не поднимайте ноги слишком высоко, подберите оптимальный угол, при котором будете хорошо чувствовать сокращение мышц.

Упражнение для нижней части живота. Выполнять по 20-30 секунд.

Примите положение лежа на полу, руки на 90 градусов согните в локтях. Упор идет на предплечье и кончики пальцев ног, мышцы живота держите в напряжении. Держите спину в прямом положении и не поднимайте голову вверх.

Прорабатывает прямую мышцу живота. Удерживайте планку по 40-60 секунд.

Аналогичное упражнение с классической планкой. Разница в том, положение туловища располагается на боку, опираясь локтем о пол.

Прорабатывает косые мышцы живота. Выполняйте поочередно каждую сторону по 40-60 секунд.

Если Вам был интересен материал, ставьте палец вверх и подписывайтесь на наш канал 🙂

Источник

20 упражнений для растяжки ног

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

Читайте также:  Очень сильно болит живот у мужчины

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

Читайте также:  Боль сверху живота ноющая

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

Подписывайтесь на наш канал , чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог !

Источник

Adblock
detector