Секрет вакуума. Откуда пришло к нам упражнение и как правильно делать ✨
Выглядеть привлекательно и ощущать на себе пристальный взгляд окружающих хочет каждый уважающий себя атлет, но без каких-либо изнурительных тренировок и соблюдения диеты иметь красивое тело очень сложно. Для этого необходимо строгое соблюдение диет и каждодневные тренировки.
Например, мышцы на животе это самая проблемная зона большинства людей. Изнурительные тренировки порой не помогают достичь плоского живота и желанных «кубиков». В свое время культуристы показали нам отличную технику тренировок, как работать над мышцами живота для похудания. Она позволяет укрепить спину и убрать лишнее с вашего живота.
Втягивание живота, полезно или нет?
Одним из первых кто разрекламировал данный способ работы с брюшными мышцами был Арнольд Шварцнеггер. Эталонами и примером его техники до сих пор считаются многочисленные фото в тренажерных залах, сети интернет, журналах. Эта техника приняла все лучшее из бодибилдинга и йоги.
Вторым представителем силовой элиты, а возможно и первым по некоторым оценкам специалистов того времени, стал Френк Зейн. Он мог втягивать брюшные мышцы до такой степени, что на снимках и видео можно было разглядеть его позвоночник.
Почему втягивание живота так популярно?
▪ Оно может помочь обрести привлекательный внешний вид и нормализовать общую работу организма.
▪ Разрабатывается поперечная мышца ближайшая к позвоночнику.
▪ Скручивания корпуса благотворно влияют на мышцы живота, а вакуум подтягивает поперечную мышцу, из-за чего живот становится совершенно плоским.
▪ Происходит укрепление внутренних органов.
Можно ли похудеть в животе выполняя вакуум?
Скажем так, что вся физическая деятельность оказывает благотворное влияние на организм и улучшает обмен веществ. Сильно выделяется результативность этого упражнения у новичков – их результаты впечатляют. Совмещение двух техник, дыхание и активное втягивание живота, сжигает жир эффективней, чем упорная тренировка на специализированных тренажерах.
Вакуум, как упражнение
Самым простым считается ежедневное сочетание, втягивание и расслабление. Такое упражнение не требует никакого дополнительного оборудования, только коврик. Казалось бы, вакуум является достаточно простым упражнением, но для некоторых такая работа с поперечной мышцей получается не у всех с первого раза.
Упражнения выполняются на коленях, стоя, полуприседя, лежа . Новичкам рекомендуют упражняться стоя , а бывалым спортсменам на четвереньках, так приходится сопротивляться не только самому себе, но и гравитации.
Как правильно делать вакуум
Правильная тренировка – гарантия успеха. Соблюдая дисциплину и выполняя весь комплекс упражнений вы удивитесь как быстро проявится первый результат. Начало – быстрый вдох, для полного заполнения легких. Далее неспешный выдох до предела, втягивание живота и остановка дыхания на 10-20 сек. Необходимо именно глубоко втянуть живот, буквально прижав все внутренности к спине. Продержитесь как можно дольше, после чего произведите вдох и расслабьте мышцы. Данное упражнение необходимо делать от 2 до 12 раз.
Всем тем, у кого есть заболевания пищеварительной системы (грыжа, панкреатит, язва, вздутие. ) тренировка брюшных мышц не рекомендуется. Запрещается выполнение вакуума беременным женщинам, такое может навредить ребенку. Также повод отказаться от занятий при болезненной менструации.
Хотелось бы услышать тех кто практикует вакуум в своей тренировочной деятельности. Сам делаю данное упражнение с утра, когда в желудке пусто, так проще втягивать живот, но многие советуют делать два раза в день.
Если в этом смысл? Не знаю? Так что делитесь своими мыслями на эту тему.
Источник
«Вакуум» — волшебное упражнение для плоского живота
«Дышим и худеем» — именно так об этом упражнении отзываются те, кто попробовал его и достиг нужного результата. Далеко не всегда кардио- и силовые тренировки делают живот плоским. Нередко статические упражнения дают куда больший эффект.
Упражнение «вакуум» — это техника, которая встречается в бодифлексе — гимнастике, где в основе лежит специальное дыхание.
Суть данной методики достаточно проста. Если с двух словах, то необходимо до максимума втянуть живот и удерживать в таком состоянии мышцы в течение полминуты. Но очень важно во время фиксации мышц правильно дышать.
Чем полезно упражнение «вакуум»?
В расслабленном состоянии наш живот в большинстве случаев выпирает. И даже если качать пресс, нагрузка будет направлена на косые и внешние мышцы живота. То есть, живот будет более подтянутым, но поперечная мышца останется в расслабленном состоянии. А значит, он не будет абсолютно плоским.
Если тренировать именно поперечную мышцу, именно она будет держать ваш живот, который перестанет вываливаться. Поперечная мышца расположена под прямой и косыми и является так называемым поясом, который позволяет сделать талию тоньше.
Как делать «вакуум для живота»?
Лучше всего выполнять упражнение по утрам натощак. Повторять его следует 3-5 раз, при этом заниматься ежедневно. Только регулярные тренировки дадут быстрый и заметный результат. Продолжительность задержки дыхания должна составлять от 15 до 60 секунд.
Пусть это войдет у вас в привычку: проснулись и тут же сделали упражнение.
Выполнять его можно лежа, стоя, сидя или на четвереньках.
Новичкам лучше тренироваться лежа или на четвереньках. Продвинутым спортсменам — стоя.
1. Примите нужное положение.
2. Вдохните через нос.
3. Тут же выдохните через рот, после чего сразу задержите дыхание.
4. Вместе с выдохом как можно сильней втяните живот, пытаясь прижать пупок к позвоночнику.
5. Замрите в таком состоянии на 15 секунд, по максимуму задерживая дыхание. Спустя время можно сделать небольшой вдох, но мышцы живота должны оставаться очень напряженными.
6. Аккуратно и медленно выдохните и также постепенно расслабьте мышцы живота.
7. Немного отдохните и повторите еще несколько раз.
Каких результатов ожидать?
Регулярное выполнение «вакуума для живота» позволяет :
— Сделать плоским живот и узкой талию
— Подтянуть низ живота
— Убрать висцеральный жир (который окружает внутренние органы и является чрезвычайно опасным)
— Всегда держать живот в подтянутом состоянии
— Избавиться от болей в нижней части спины.
Помните, что без правильного питания «вакуум» не даст плоского живота. Поэтому необходимо сочетать дефицит калорий и регулярные упражнения.
Источник
Вакуум — лучшее упражнение для уменьшения живота. Виды, техника выполнения и программа тренировок
Вакуум для живота это эффективное упражнение, рекомендуемое к выполнению мужчинам и женщинам, стремящимся уменьшить свои объемы талии. Оно представляет собой максимальное втягивание живота внутрь и задержку в этом положении на минуту-другую, при этом мы на задерживаем дыхание, а продолжаем дышать в обычном режиме. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, как делать упражнение вакуум живота.
Польза вакуума живота заключается в том, что за счёт статического удержания живота в втянутом положении, мы можем постепенно уменьшать объём живота и талии. Разумеется, при соблюдении низкоуглеводной диеты и регулярных тренировках.
Вакуум пресса, как упражнение, удобен тем, что его можно делать абсолютно везде, для его выполнения не требуется абсолютно никакого дополнительного оборудования. Выполняйте это упражнение на работе, на учебе, в машине, в общественном транспорте… Стоя или сидя, более продвинутые варианты – лежа и стоя на четвереньках.
В студенческие годы я проводила небольшой эксперимент с вакуумом: дорога на метро до университета занимала чуть больше тридцати минут, за это время я успевал сделать около 10-15 подходов этого упражнения. Результат стал заметен через несколько недель: талия стала уже почти на 5 см, объём живота тоже уменьшился. Я на своём примере убедилась в эффективности этого упражнения и его пользе при похудении, поэтому считаю, что оно определенно заслуживает внимания — оно будет отличным дополнением к правильной диете с умеренным количеством жиров и углеводов, силовым и кардио тренировкам.
В сегодняшней статье мы рассмотрим следующие аспекты и особенности правильного выполнения вакуума живота:
- Техника выполнения упражнения — как правильно делать вакуум живота;
- Какие ошибки возникают при выполнении вакуума для живота;
- Программа тренировок;
- Какие существуют противопоказания к выполнению упражнения.
Как правильно делать упражнение вакуум живота?
Как и в любом упражнением, подразумевавшим статическое напряжение мышц и полную концентрацию над биомеханикой движения, результат на 100% зависит от соблюдения правильной техники. Если техника выполнения вакуума живота не отточена до филигранности, вряд ли Вам удастся извлечь из данного упражнения максимум пользы.
Давайте разбираться, как выполнять упражнение вакуум. Можете начать делать его прямо сейчас, не отвлекаясь от чтения этой статьи.
- Займите правильную исходную позицию : встаньте или сядьте на устойчивую поверхность (можете встать на четвереньки для большего контроля, этот вариант немного сложнее для начинающих атлетов, но чрезвычайно эффективен), взгляд направьте вперёд, спину держите прямой на протяжении всего подхода.
- Сделайте глубокий вдох, настолько глубокий, насколько это возможно, одновременно с этим втяните живот. Чтобы Вам было проще визуализировать данный процесс, представьте, будто Вы хотите пупком достать до позвоночника, зажав внутренние органы где-то по середине, а сам живот «засунуть» под рёбра.
- Как только Вы втянули живот, насколько это возможно, сделайте плавный выдох и продолжайте дышать в обычном режиме, но при этом не забывайте держать живот втянутым. Звучит элементарно, однако попробуйте и убедитесь, что на практике все гораздо сложнее – правильное выполнение вакуума тоже требует не мало времени и усилий.
Нагрузка на мышцы брюшного пресса создаётся просто колоссальная, не пугайтесь, если поначалу мышцы сводит судорогой — это нормально.
Основную нагрузку на себя берет поперечная мышца живота, которая практически не задействуется в обычных упражнениях на пресс и даже у достаточно опытных атлетов зачастую находится в слабом тонусе. Когда поперечная мышца живота придёт в тонус, объём талии непременно будет уменьшаться, визуальный эффект выпирающего живота будет становиться меньше с каждой тренировкой.
Постарайтесь зафиксироваться в этом положении максимально долго. Начните с нескольких подходов по 15-20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку. Все, что больше минуты — отличный результат и прекрасная мотивация для других.
Разновидность упражнения
Есть и другой вариант выполнения вакуума для пресса, но я считаю, что он менее эффективен, и практическая польза от него минимальна. Делается он без задержки живота во «втянутом» положении, мы не делаем никакой дополнительной фиксации и сразу расслабляемся. Таким образом, это движение просто представляет собой глубокое дыхание с одновременным втягиванием живота. Добьетесь ли Вы от этого серьезного прогресса в сжигании висцерального жира и уменьшения объема талии? Сомнительно.
Однако такой вариант выполнения вполне имеет место быть, он хорошо подходит для начинающих атлетов, которым пока еще тяжело дышать с втянутым животом, так поперечная мышца живота будет получать хоть какую-то нагрузку. Данный вариант вакуума и аналогичные движения обрели широкую популярность в цигуне и йоге, но при занятиях фитнесом и кроссфитом предпочтительнее остановиться на первом варианте.
Какие ошибки возникают при выполнении упражнения?
Ниже перечислены основные ошибки, которые возникают у спортсменов, осваивающих вакуум живота. Данные технические погрешности не несут серьезной травмоопасности, но могут значительно отсрочить Ваш прогресс:
- Нельзя округлять спину в грудном отделе позвоночника во время выполнения вакуума, так Вы не сможете сконцентрироваться на правильной фиксации абдоминальной области живота.
- Не стоит делать вакуум сразу после обильного приёма пищи , лучшее время для этого упражнения — с утра, на голодный желудок. В это время суток в организме преобладают катаболические процессы, и так Вы усилите липолиз висцерального жира.
- Регулярность физических нагрузок — это прекрасно, но не стоит доходить в этом вопросе до безумия. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике или испытываете крепатуру в области мышц брюшного пресса. Девушкам не рекомендуется делать вакуум при менструации или во время беременности, излишняя физическая нагрузка на мышцы пресса способна внести коррективы в менструальный цикл и в работу половой системы.
- Следите за дыханием , оно не должно быть резким. Дышать необходимо полной грудью, но плавно и размеренно.
Программа тренировок вакуума пресса
Любое упражнение теряет свою эффективность, если не стараться максимально ментально сфокусироваться на работе нужных мышечных групп и не придерживаться принципа прогрессии нагрузок, и вакуум для пресса — не исключение.
Когда Вы только начинаете осваивать это упражнение, рекомендую начать с трёх подходов, в рамках каждого из которых Вы будете выполнять по 7-8 задержек на 15-20 секунд. Отдых между подходами — около одной минуты.
Выполняйте вакуум в таком режиме через день, спустя неделю это будет даваться Вам достаточно просто, тогда увеличивайте время «втягивания» до 30-35 секунд. Затем до 50 секунд, до минуты и так далее.
Длительность тренировки вакуума для живота не должна превышать 25-30 минут , дальше начнётся неблагоприятная нагрузка на нервные окончания желудочно-кишечного тракта, что чревато неприятными ощущениями (вздутие живота, изжога и т.д.), и эффективность упражнения упадёт. Постарайтесь провести это время с максимальной интенсивностью: с полной ментальной концентрацией над работой поперечной мышцы живота, статическим удержанием правильного положения, ровным дыханием и минимальным отдыхом между подходами.
Проще всего выполнять вакуум на пустой желудок, поэтому рекомендую его делать его утром или перед сном, продуктивность тренировки от этого будет только расти, Вы быстро запустите процесс расщепления висцерального жира и опустошите гликогеновые депо. Можно совмещать вакуум со своей стандартной тренировкой на мышцы брюшного пресса, в рамках которой Вы выполняете динамические упражнения, или с кардио-нагрузкой.
Кроссфит комплекс
Для любителей по-настоящему тяжелого тренинга рекомендую следующую комбинацию упражнений:
- планка (не менее одной минуты);
- скручивания лежа (не менее 15 повторений);
- вакуум стоя на четвереньках (5-6 повторений с максимально долгой задержкой);
- подъем ног в висе (не менее 10 повторений).
Упражнения выполняются одно за другим, с минимальным отдыхом. Трех-четырех подходов будет более чем достаточно для полноценной тренировки.
Сложность подобного комплекса обусловлена тем, что в рамках него мы чередуем статические и динамические упражнения, тем самым прорабатывая максимальное количество мышечных волокон брюшного пресса за короткий временной промежуток.
Считается, что любые динамические упражнения на пресс увеличивают объем прямой мышцы живота и визуально увеличивают объем самого живота. Конечно, это не совсем правильно. Сейчас мы не будем вдаваться в эти особенности, но, тренируя пресс в подобном стиле, мы уберегаем себя от такого нежелательного эффекта, так как выполняем вакуум в тот момент, когда мышцы пресса максимально забиты кровью. Конечно, делать вакуум после таких упражнений намного сложнее, но Вы должны помнить, что красивый рельефный пресс – это всегда тяжело, поэтому мало кто может похвастаться действительно проработанными и красивыми мышцами живота. Причем это усилие над собой происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне.
Какие существуют противопоказания к выполнению упражнения?
Противопоказания, то есть когда не следует выполнять вакуум живота:
- язве желудка или 12-перстной кишки, гастрите и иных проблемах с желудочно-кишечным трактом;
- воспалении лёгких, астме, пневмонии и других заболеваниях дыхательной системы;
- грыжах и протрузиях в поясничном и грудном отделах позвоночника;
- артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
Да, спору нет комплекс не из лёгких, но и результат возможен просто фантастический . Всем отличных результатов . Успехов.
Источник