Меню

Самые эффективные и быстрые упражнения для похудения живота и боков

10 быстрых упражнений, чтобы убрать жир с живота (наглядная демонстрация, нюансы и советы для хороших результатов)

Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.

Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):

🔹1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.

🔹2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.

🔹3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.

🔹4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

🔹5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!

🔹6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.

🔹7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

🔹8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

🔹9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.

🔹10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!

🔴 Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

🔸 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.

Читайте также:  У щенка на животе шишка в районе пупка фото

🔸 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.

И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.

Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?

Источник

Домашний фитнес: эффективные упражнения для живота и боков

Из-за выпирающего живота и боков часто комплексуют не только женщины, но и мужчины. Эта проблема легко решаема! Правильно организованные домашние тренировки (если нет возможности ходить в тренажерный зал) и сбалансированный суточный рацион помогут стать ближе к мечте о плоском животе!

Фитнес для живота в кратчайший срок позволяет справиться с проблемными зонами всего за счет десяти упражнений. Популярный тренер Гей Гаспер разработал комплекс упражнений, который ориентирован как на прямые и косые мускулы живота, так и мускулы спины. Нагрузка подбиралась для женщин 40-летнего возраста и старше, для которых отвисающий живот и бока – целая проблема. Однако эта методика великолепно подходит для человека любого пола и возраста.

Рассмотрим подробнее, какие меры следует предпринять, чтобы избавиться от дряблого живота и выступающих боков, и обрести красивые аппетитные формы.

Фитнес для живота и боков в домашних условиях

Особенность комплекса в том, что 10 упражнений нужно делать в определенной последовательности. Соблюдая ее, ты добьешься наилучшего эффекта за минимальный промежуток времени. Уровень сложности занятий подходит даже новичкам, а техника не требует какого-то специального оборудования. Достаточно иметь лишь удобную спортивную одежду и коврик.

Гей Гаспер рекомендует всем, кто тренируется по ее методике, добавлять к силовым упражнениям для живота и боков элементы кардио (аэробику, танцы, бег), а также начать сбалансированное питание.

За счет силовых тренировок формируется пресс, и качаются мышцы на спине, однако они будут скрываться под слоем жира. Только благодаря комплексу мер можно эффективно избавиться от жировых отложений и, наконец, стать обладателем желаемых форм!

Помни, что разминка является неотъемлемым элементом тренировок. В нее можно включить махи ногами, повороты туловища, наклоны вперед, назад и в стороны. Без разминки приступать к упражнениям – не самая лучшая идея, так как возрастает риск порвать связки или мышцы.

Домашний фитнес: упражнения для живота

Следующие 10 упражнений эффективно подтягивают дряблый животик:

1. Классические скручивания

Хорошо прорабатывают основную брюшную мускулатуру и талию. Главное – это соблюдать технику скручиваний для наилучшего эффекта.

И.п.: укладывайся на пол, сгибай ноги в коленках и заведи руки за голову.

Описание: слегка приподними тело вместе с лопатками. Мускулатура пресса находятся в напряжении, ребра попытайся немного выдвинуть в сторону попы. Делая скручивания, в приподнятом положении зафиксируйся на 2 счета, выдохни и возвращайся в и.п. Выполни упражнение 10 раз, потом – небольшая передышка, и снова – 10 повторений.

Читайте также:  Блуждающая боль в животе причины

2. Проработка мускул нижнего пресса путем подъема ног.

И.п.: укладывайся на пол, подними ноги, сгибая в коленках под 90-градусным углом.

Описание: руки в стороны от туловища, начинай приподнимать попу на несколько см от поверхности пола. Не допустимо изменять угол наклона ног. Фиксируешься в данном положении на несколько секунд и вернись в и.п. Повтори 20 раз: сначала 10, потом передохни, затем проделай остальные 10. Следи за тем, дабы весь корпус прижимался к полу.

3. Первое и второе упражнение в комплексе (проработка нижнего и верхнего пресса)

Подними ноги, как сказано во 2-м упражнении. Начни бедрами и грудной клеткой тянуться друг к другу, отрывая лопатки и попу от пола. Сделай 10 повторений, потом передышку и вновь 10 раз комплексного упражнения.

4. Боковые скручивания

Направлены на проработку боковых мышц. Техника аналогична классическим скручиваниям. Однако плечи нужно тянуть в сторону противоположного колена. Выполни 10 раз. В процессе упражнения тазом прижимайся к полу.

5. Скручивания и выпады

Ляг на спину, ноги согни и подтяни ступни к тазу.

При подъеме на лопатках подтяни одну ногу к грудной клетке. Потом сделай ею выпад, прижимая лопатки до пола. Выполни 10 раз с каждой ногой.

6. “Велосипед”

И.п.: ляг на спину, согни ноги и подтяни к животу.

Описание: одну ногу выпрями и направь вверх, приподнимаясь при этом на лопатки. Левый локоть тяни в направлении правого колена. Возвращайся в и.п. и повтори со второй стороной. Выполни 10 раз с каждой ногой.

7. “Планка” с подъемом ног

Эффективное занятие для плоского животика.

И.п.: встань в планку, опираясь на локти. Пресс следует напрячь.

Описание: начинай по очереди поднимать ноги выше бедра. Проделай 10 раз с каждой ногой.

8. Раскачивание ступнями.

И.п.: ляг на пол, ноги согни под 90-градусным углом и подними.

Описание: задействуй мускулатуру пресса, приподнимаясь на лопатки и касаясь одним носком пола. Вернись в и.п. и повтори со второй ногой. Необходимо сделать два подхода по 10 раз.

9. Подъем коленей с прогибом спины

И.п.: встань на коленки и обопрись на локти.

Описание: под напряжением мускулатуры пресса приподнимай колени. 2 подхода по 10 раз.

10. Полный поворот туловища

И.п.: ляг на пол. Ступни поставь ближе к тазу.

Описание: приподнимись на лопатки и начни верхней частью тела делать вращения от одной стороны в другую и наоборот. Всего выполни 10 раз.

Суть приведенного комплекса – это необходимость делать все при напряжении мускулатуры на максимум. После окончания всех упражнений обязательно сделай растяжку. Благодаря ней повышается эффективность всего комплекса упражнений!

Без скручиваний не видать нам плоского живота?

В тренировках Гей Гаспера особое внимание уделяется скручиваниям. Техника обязательно корректная и безопасная!

Читайте также:  Узи мягких тканей живота где сделать

Скручивание само по себе относится к универсальным упражнениям, позволяющим добиться поставленной цели. В процессе его выполнения задействованы все мышечные волокна брюшного пресса, который формируют прямая и косая мышечные группы. Занятие позволяет оказывать не только статическую нагрузку (удержание тела в одном положении), но и динамическую (непосредственно выполнение скручиваний). Мускулы при этом то сокращаются, то растягиваются.

Благодаря этому упражнению ты приводишь в тонус всю прямую мускулу живота, хоть она и не очень-то однородная по структуре. В верхней части – сильная и толстая, а в нижней – слабая и тонкая. Также задействуются поясничные мышечные волокна. Они работают, как антагонисты, то есть дополнительно воздействуя на мышцы пресса.

Как делать не надо

1. Фиксирование ног

Если ты лежишь горизонтальной поверхности и пытаешься зацепить, к примеру, за диван, либо прибегаешь к помощи партнера – делаешь большую ошибку. В этом случае вся нагрузка переходит на иные группы мышц. Правильно использовать фиксацию ног только при прокачке пресса лежа на наклонной скамье, либо же тренажере.

2. Расхождение выполнения скручиваний с дыханием

Отчетливо запомни: при подъеме корпуса ты выдыхаешь, а возвращаясь в и.п. – вдыхаешь.

3. Отрыв пояницы от пола

Если нет опоры под поясницей в процессе скручиваний, то это может привести к выпадению межпозвоночных дисков. Потому при подъеме корпуса максимально вжимаем поясницу в пол. Не получается? Тогда скручивания на фитболе либо с валиком из полотенца под поясницей – твое спасение.

4. Рывкообразное выполнение

Не допускается помогать себе при подъеме махами рук или ногами. Не выходит оторвать от пола плечи и лопатки? Тогда не паникуй. Просто нужно почувствовать напряжение мускул. Значение имеет то, что ты напрягаешь мышечные волокна, а не выполняешь скручивания рывками.

Советы по формированию идеального животика дома

Не верь мнению, что упражнения с отягощениями приводят к ускорению процесса похудения . Такие занятия укрепляют мускулатуру туловища, но на объеме подкожного жира, считай, не сказывается. При использовании утяжелителей, ты объем живота не уменьшишь, а, наоборот, увеличишь, вследствие наращивания мышц. Вот почему занятия на уменьшение талии проходят без использования каких-либо весов. Предусматривается работа исключительно со своим весом.

Дабы обрести нужный эффект, применяй к тренировкам комплексный подход. Иными словами, сочетай диету с постоянной физической нагрузкой.

Основные правила правильного питания

  • Принимай пищу небольшими порциями по 5-6 раз в сутки.
  • Пей много воды (в сутки нужно 1,5-2 л).
  • Снизь потребление сахара и соли.
  • Старайся есть меньше жареной и жирной еды.

Заключение

Аэробика для живота по методу Гей Гаспер – это программа из 10 упражнений. Данный комплекс представляет собой базовый уровень, освоить который может даже человек без физической подготовки. Он так и называется “Брюшной пресс для чайников”. Чтобы начать заниматься покупать какой-либо инвентарь не нужно, достаточно только спортивного коврика. Следовательно, добиться плоского животика реально в домашних условиях!

Источник

Adblock
detector