Меню

Упражнения для подтянутого живота и боков

4 упражнения, с помощью которых можно убрать живот за месяц

Приветствую, уважаемые читатели!

Независимо от того, какое сейчас время года, выпирающий животик не красит не будет вас красить.

Убрать его не так-то просто, ведь он накапливался в течение многих лет, за счёт обильного питания.

Если вы уберёте свой живот, то ваша жизнь заиграет новыми красками: вам будет намного удобнее ходить, самочувствие будет лучше, вы сможете нормально наклоняться, да и просто станете увереннее себя чувствовать.

Чтобы получить качественный результат, нужно соединить 2 аспекта: питание и тренировки. Сегодня мы разберём 4 упражнения, которые эффективнее всего помогают бороться с животом.

1. Планка

Кто бы что ни говорил, но для того чтобы убрать живот, нужно качать мышцы кора, ведь это всё равно даёт результат.

Планка же прокачивает практически всё тело, но основная нагрузка падает на живот. Мышцы становятся более упругими, и когда вы начнёте терять жир, то эффект будет намного лучше.

Также это упражнение довольно энергозатратное, что позволит вам сжечь больше калорий. Попробуйте постоять в планке несколько минут, сами всё поймёте.

Техника: встаём на локти, тело держим максимально ровным, не допускаем прогиба в пояснице. Можно выполнять планку на прямых руках, чтобы проработать другие мышцы.

Сделайте пару подходов, по 1-2 минуты.

2. Скручивания

Самое базовое и распространённое упражнение для пресса. Как мне кажется, оно и самое эффективное.

Ложимся на спину, ноги согнуты перед собой, медленно начинаем подниматься и скручивать пресс, в верхней точке постарайтесь максимально напрячь мышцы кора, вниз опускайтесь медленно и подконтрольно.

За одну тренировку выполняйте по 3-4 подхода в 10-20 повторений. Этим вы уже неплохо проработаите мышцы.

3. Боковая планка

Два вышеперечисленных упражнения были направлены на прокачку верхних и нижних мышц кора. Боковая же планка акцентирована на косых мышцах живота.

Сделайте упор на один локоть и оторвите ноги от земли, их нужно держать прямыми. Вторую руку можно поставить на пояс или поднять в верх.

  • Не забывайте про то, что тело нужно держать ровным!

Выполнить это упражнение можно по 2-3 раза на каждую сторону, задерживаясь на 30-40 секунд.

4. Вакуум

Данное упражнение уже направлено именно на то, чтобы уменьшить живот в объёме.

Вакуум прокачивает внутренние мышцы живота, и они начинают притягивать его к позвоночнику.

Техника: делаем глубокий вдох и максимально выдыхаем, на выдохе необходимо максимально притянуть живот к позвоночнику.

Фиксируем живот в этом положении на 12-15 секунд, а затем плавно приводим его в нормальное положение.

Это действительно очень классное упражнение, которое работает. Я делаю его каждое утро на голодный желудок, примерно по 10-12 повторений.

Данные упражнения работают, и это проверено. Для меня они являются лучшими, чтобы добиться плоского живота.

И если соединить их с правильной диетой, то можно увидеть результаты уже в ближайшие 30 дней.

А если вам интересна тема здоровья и улучшения своего тела, то ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОЙ КАНАЛ.

Источник

Лучшие упражнения для похудения живота и боков, которые можно выполнять дома и в спортзале

Время на чтение: 14 минут

Малоподвижный образ жизни и вредные перекусы дают о себе знать в виде непривлекательных жировых отложений на боках и животе. Организм не способен худеть в каких-то отдельных частях тела, поэтому спортивная нагрузка необходима для всех групп мышц. Упражнения для похудения живота и боков выполняют в комплексе. Лучшего результата можно добиться, если одновременно придерживаться правильного питания и выполнять аэробные виды активности.

Как добиться максимального эффекта?

Сбросить лишние жировые отложения в таких местах, как бока и живот, быстро не получится. Это наиболее трудно поддающиеся проработке участки тела, поэтому для достижения видимого результата от регулярных физических нагрузок потребуется около месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы организм привык к новому режиму и выработал здоровые привычки. В этом случае красивая фигура сохранится надолго.

Если вес уходит интенсивно, это свидетельствует о потере мышц и воды, а не жира. Данная ситуация способна привести к истощению.

Если проблема стоит не так остро и требуется избавиться от 3–4 лишних килограммов, можно справиться с задачей и за 2 недели. Главное условие — соблюдение спортивного и пищевого режима.

Ошибка большинства новичков состоит в том, что акцент делается сразу на проблемные зоны. Но обычно похудение происходит сверху вниз, начиная с лица и постепенно переходя на грудь, талию, живот, ягодицы, ноги. Поэтому важно подобрать комплекс упражнений с нагрузкой на все тело, включающий:

  • кардиотренировки;
  • силовые упражнения;
  • фитнес;
  • аэробные упражнения.

Все это поможет в короткие сроки избавиться от лишнего жира на боках и привести в тонус мышцы пресса.

Читайте также:  Постоянно тянет живот при беременности на ранних сроках

Правила тренировок

Наибольший жиросжигающий эффект от тренировок наблюдается в утреннее время, поэтому день начинают с утренней зарядки в домашних условиях, спустя 2 часа после завтрака. Для этого подходят простые упражнения, обеспечивающие разогрев и растяжение мышечной ткани. Более сложные комплексы можно выполнять как самостоятельно, так и в тренажерном зале, под руководством инструктора.

При выполнении упражнений для пресса отягощением должно служить собственное тело, иначе достигается обратный похудению результат. Регулярность и интенсивность занятий определяется по самочувствию. При сильной боли физические нагрузки прекращают и в дальнейшем сбавляют темп.

Для избавления от складок на животе и боках достаточно заниматься 3–4 раза в неделю по 15–20 минут, а если упражнения облегченные, то ежедневно. Подбирают 4–5 наиболее подходящих и выполняют каждое по 10–15 раз в 2–3 подхода (для женщин) или 20–25 раз в 4 подхода (для мужчин).

Начинать всегда следует с разминки продолжительностью 5–7 минут, которая подойдет и для утренней зарядки. Варианты:

  • танцы, прыжки на месте, аэробика;
  • наклоны корпуса в стороны с поочередным вытягиванием рук, находясь в положении стоя;
  • вращение тазом и всем телом;
  • поднятие корпуса лежа на спине, заведя руки за голову и согнув ноги в коленях.

Независимо от того, кто выполняет упражнения (ребенок, подросток, женщина, девочка, девушка, мужчина), требуется соблюдение ряда правил:

  • Занятия проводят на голодный желудок.
  • Не доводят организм до изнеможения.
  • Каждое упражнение выполняют тщательно и не спеша, при этом проблемные зоны нужно держать в напряжении.
  • Тренируются в одно и то же время.
  • Нагрузку увеличивают постепенно.

Нормой является состояние, когда ощущаются приятное жжение в области пресса и небольшая усталость.

Диета

Не меньшую роль в получении плоского живота играет правильное питание. Слишком жесткие ограничения в подобном случае не рекомендуются. Рацион должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы худеющему хватало сил на регулярные занятия спортом.

Питаться нужно за два часа до планируемого занятия и не позднее двух часов после него: в этом случае происходит быстрое восстановление организма за счет сжигания жира на проблемных участках.

Ключевые правила диеты:

  • едят небольшими порциями (200–250 г) по 5–6 раз в день;
  • сокращают потребление соли и сахара;
  • исключают жареную, жирную, соленую и копченую пищу;
  • предпочтение отдают клетчатке и белковым продуктам растительного и животного происхождения (диетическое мясо, каши, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты);
  • вредные сладости заменяют сухофруктами, орехами, медом.

На протяжении дня выпивают до 2-2,5 л чистой воды без газа.

Главное условие сжигания жира в брюшной полости — ежедневное составление меню из трех правильных продуктов. К ним относятся:

  • курица, крольчатина, телятина;
  • свежая зелень, овощи, фрукты, ягоды (за исключением бананов, винограда и картофеля);
  • сухофрукты, орехи;
  • бобовые культуры, крупы;
  • морепродукты, морская рыба;
  • яйца;
  • маложирная кисломолочная продукция;
  • растительные масла (оливковое, льняное).

По утверждению диетологов, существуют продукты, ускоряющие метаболизм и способствующие сжиганию жировой прослойки на боках и животе. Таковыми считаются: имбирь, зеленый чай, грейпфрут, огурцы, капуста, корица, хрен.

Упражнения для боков и живота

Многие упражнения можно выполнять дома, но наилучший эффект наблюдается при комплексной работе — совмещении с походами в спортзал. Важно делать упор на проработку всех мышц пресса: верхних, нижних и боковых.

Рекомендуется сочетать разные виды жиросжигающих комплексов.

Легкие упражнения

Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с легких, но действенных упражнений. Прибегая к подобным тренировкам даже без ежедневного выполнения, удается подтянуть фигуру за 2 недели (при условии отсутствия медицинских противопоказаний).

Простой комплекс для похудения живота и боков состоит их трех упражнений:

  • Покачивание носками. Ложатся на спину, руки размещают на затылке. Согнутые в коленях ноги приподнимают и покачивают на весу носками.
  • Круговые вращения. В том же исходном положении, лежа на спине, ноги сгибают в коленях и ставят стопы на пол. Корпусом делают вращательные движения в одну, затем в другую сторону по 5 раз.
  • Прогиб с согнутыми коленями. Встают на четвереньки, упираются в пол локтями и коленями, стопы стоят на носках. Напрягая пресс, отрывают колени от пола, спину округляют. Считают до трех и возвращаются в первоначальную позицию.

Другие эффективные упражнения описаны в таблице:

Название упражнения Выполнение Наглядное фото
Подъем ног на стуле
  1. Садятся на стул, распрямляют плечи.
  2. Руки располагают за головой.
  3. На вдохе ноги приподнимают, стараясь максимально приблизить к груди.
  4. Задерживаются на 6–10 секунд и опускают ноги
Ходьба при помощи рук
  1. Встают на четвереньки.
  2. Делают «шаг» руками на максимальное расстояние и фиксируются в таком положении на 10 секунд.
  3. Затем в медленном темпе ноги «догоняют» руки
Х-отжимания
  1. Занимают позицию как для планки: упираясь ладонями и носками в пол.
  2. Сначала вытягивают одну руку и стараются найти баланс.
  3. Затем отрывают от пола противоположную ногу.
  4. Замирают на некоторое время.
  5. Выполняют то же самое, меняя руку и ногу
Читайте также:  Что означает тяжесть внизу живота во время беременности

Комплекс для верхнего пресса

Чтобы проработать верхнюю часть пресса, целесообразно использовать всевозможные скручивания, выпады, а также статические упражнения.

Скручивания и выпады

Наиболее популярные упражнения описаны в таблице:

Название Техника выполнения Фото
Косое скручивание
  1. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, пятку одну ноги кладут на колено другой.
  2. Противоположную руку сгибают в локте и заводят за голову.
  3. Сначала тянутся наискосок к одной ноге 20–25 раз, затем меняют руку и ногу и повторяют.

Важно не отрывать поясницу от пола, максимально напрягать пресс и не опускать плечи на пол. Выполняют 3 подхода на каждую сторону

Скручивание с поднятыми ногами

  1. Ложатся на спину и выпрямляют ноги под прямым углом. Допустимо слегка согнуть их в коленях.
  2. Производят скручивания в разные стороны, напрягая брюшной пресс.

Важно не отрывать таз от пола. Руками можно тянуться в направлении движения либо убрать их за голову

Боковое скручивание

  1. Ложатся на спину и сгибают ноги в коленях.
  2. Кладут колени направо, противоположную руку заводят за голову, другую кладут на бедро.
  3. На вдохе скручивают корпус и напрягают косые мышцы живота. Стараются максимально оторваться от пола.
  4. Задерживаются на несколько секунд и на выдохе возвращаются в исходную позицию
Скручивания на скамье
  1. Ложатся на скамью. Руки располагают за головой.
  2. На выдохе приподнимаются, сгибая ноги в коленях.
  3. После небольшой паузы возвращаются в исходное положение.

Новичкам рекомендуется начинать тренироваться на плоской поверхности. Но, чем больше наклон скамьи, тем лучше результат. Оптимальный наклон — 45 градусов

Выпады с поворотами

  1. Из положения стоя делают выпад вперед одной ногой с полуприседом. Коленкой не касаются поверхности.
  2. Руки вытягивают в том же направлении, параллельно полу. Удобно использовать для упражнения небольшой мяч.
  3. Туловище поворачивают в сторону.
  4. Затем возвращаются в исходное положение и делают то же самое, но на другую ногу

Статические упражнения

Статические упражнения базируются на нагрузках, не предполагающих активное движение, однако они не менее эффективно задействуют в работу проблемные участки тела за счет напряжения. Подобного рода тренинги подходят людям, которым противопоказаны усиленные физические нагрузки по медицинским показаниям.

Положительный результат можно увидеть, если выполнять упражнения по 6 подходов за один раз. Начинать рекомендуется с 30 секунд. Постепенно время увеличивают до полутора минут. Максимальный промежуток между подходами — 1 минута.

Наиболее действенные статические упражнения для проработки верхнего пресса представлены в таблице:

Название Техника выполнения Фото
Низкая планка
  1. Занимают положение лежа на полу, как для отжимания. Спину держат ровно.
  2. Соединенные стопы ставят на носочки, ноги выпрямляют.
  3. Опускаются на локти.
  4. Напрягают ягодицы, живот подтягивают, тело выпрямляют в одну линию
Планка с поворотами
  1. Находясь в положении низкой планки, переносят упор на левый локоть и переворачиваются набок.
  2. Другую руку поднимают вверх. Задерживаются в этом положении на 30–45 секунд.
  3. Затем выполняют упражнение на другой бок
«Вакуум» Данное упражнение можно делать стоя, сидя или лежа. Делают глубокий вдох и сильно втягивают живот. Стараются удержаться в таком положении 5–6 секунд. Требуется повторить «Вакуум» 6–7 раз

Проработка нижнего пресса

Для проработки нижней части живота используется комплекс, в котором задействованы конечности. Все упражнения выполняют по 10–15 раз в 4 подхода.

Наиболее эффективные представлены в таблице:

Название Техника выполнения Фото
Поднятие колен Исходное положение — на спине, руки за головой, ноги выпрямленные. Поочередно сгибают каждую ногу и тянутся наискосок локтем, с незначительным отрывом туловища от пола
«Ножницы» Лежа на спине, приподнимают обе ноги и начинают разводить и сводить их наподобие ножниц
Подъем ног из опорного положения Ложатся на пол и начинают по очереди поднимать то одну, то другую ногу. На вдохе поднимают, на выдохе — опускают
«Велосипед» Ложатся на спину, руки заводят за голову и начинают крутить ногами, имитируя езду на велосипеде

Комплекс для косых мышц живота

Косые мышцы живота прорабатывают за счет сгибания и поворотов туловища. Тренировать их нужно отдельно, поскольку при других видах нагрузки они не затрагиваются.

Следует проявлять осторожность при наклонах, так как усиливается нагрузка на позвоночник в поясничной области. При серьезных проблемах со спиной подобные занятия противопоказаны.

Наиболее результативные упражнения предложены в таблице:

Название Выполнение Фото
Наклоны в сторону из положения стоя
  1. Встают прямо, ноги разводят на ширину плеч.
  2. В руки берут гантели.
  3. Наклоняются в стороны, напрягая пресс
Наклоны из положения лежа с фитболом
  1. Ложатся на спину, зажимают между согнутыми ногами фитбол.
  2. Поднимают ноги и тянутся к мячу руками, при этом незначительно отрывают от пола верхнюю часть тела
«Велосипед» со скручиваниями Делают стандартный «Велосипед», но при этом производят скручивание корпуса: правый локоть тянется к левому согнутому колену, и наоборот

Кручение обруча

Для получения осиной талии за 2–3 месяца рекомендуется каждый день крутить обруч. Данное упражнение укрепляет мышцы живота, помогает убрать жировые отложения на боках.

Прежде чем переходить на более сложные виды кручения, следует научиться вращать хула-хуп стандартным способом, на животе.

  1. Занимают исходное положение стоя, ноги вместе.
  2. Руки сгибают в локтях и располагают за головой либо разводят по сторонам.
  3. Обруч крутят на талии за счет плавных круговых движений тазом. На выдохе живот втягивают, на вдохе — расслабляют.

Снаряд рекомендуется подбирать весом 2 кг и более. Если каждый день вращать его по 20–30 минут, первые результаты станут заметны уже через 10 дней.

Дыхательная гимнастика

Кроме физических нагрузок рекомендуется прибегать к дыхательной гимнастике. Ее допускается выполнять в сидячем положении.

Существуют 2 основные техники: бодифлекс и оксисайз.

Первая основана на сжигании жира за счет попадающего в организм кислорода при глубоком вдохе. При этом необходимо занимать определенные позы для напряжения мышц.

  1. Ложатся на спину и сгибают ноги в коленях.
  2. Сильно втягивают живот.
  3. Поднимают руки вверх.
  4. Делают глубокий вдох и задерживают дыхание на 7–10 секунд, одновременно приподняв корпус.
  5. Тянутся руками вверх.
  6. По истечении положенного времени медленно выдыхают и опускают корпус в исходное положение. Повторяют еще 3–4 раза.

Вторая техника подразумевает череду резких, толчкообразных выдохов после одного глубокого вдоха. Благодаря такому приему эффективно прорабатываются брюшные мышцы живота.

Аэробные нагрузки

Помимо целенаправленных занятий в зале или дома как женщинам, так и мужчинам следует уделить внимание аэробной нагрузке. К ней относятся:

  • Ходьба — в быстром темпе по полчаса в день, не менее пяти раз в неделю.
  • Бег трусцой — около 35–40 минут.
  • Плавание — на начальном этапе достаточно одного раза в неделю.
  • Езда на велосипеде — по 30 минут ежедневно. Подобное занятие действует на брюшные мышцы даже эффективнее, чем скручивания.

Аэробные упражнения усилят процесс похудения и позволят получить красивый плоский живот в более короткие сроки.

Комплекс для мужчин

Для мужчин комплекс упражнений по избавлению от живота и боков подбирается с ориентиром на проработку всех групп мышц. Чем больше они будут напрягаться, тем интенсивнее организм будет тратить энергию и сжигать жиры.

Все упражнения выполняют по 25–30 раз в 4 подхода. Тренируются через день, совмещая упражнения с бегом, плаванием в бассейне, велоспортом и другими вариантами кардионагрузок.

В качестве утяжелителей могут использоваться гантели весом до 2 кг или наполненные водой пластиковые бутылки.

Самые эффективные упражнения для мужчин:

  • Прямые скручивания в лежачем положении: тянутся локтями к коленям, находящимся в приподнятом состоянии.
  • Скручивания на наклонной плоскости: ложатся спиной на твердую опору и на выдохе тянутся локтями вверх.
  • Отжимания с одновременным подъемом ног: кулаками опираются о пол, ноги закидывают на любую опору (стул, кровать) и отжимаются под наклоном.
  • Подтягивание ног с расположением на брусьях: руками опираются на турник и в висячем положении поднимают ноги под углом 90 градусов.
  • Планка на ладонях: встают в стандартную позицию и по одной подтягивают ноги к груди.
  • Тяга гантелей с наклонами: ноги ставят немного шире плеч, локти прижимают к талии и нагибаются вперед. При этом сгибают руки со снарядами в локтях, прижимая к груди.
  • Выпады с гантелями: делают поочередные выпады разными ногами. Гантели держат в области бедер.
  • Планка с гантелями: опираются руками с гантелями и носками ног на пол. Одну руку заводят за спину, замирают на 4–5 секунд и возвращаются в исходное положение.

Как похудеть после родов?

Особо остро проблема избавления от жировых складок на животе встает после беременности и родов. Приступать к занятиям разрешается только через месяц, если до этого женщина вела активную жизнь. Менее подвижным девушкам следует подождать около двух месяцев. После кесарева сечения похудение придется отложить на более длительный срок.

Начинать следует с ежедневного выполнения упражнения «Вакуум», которое поможет вернуть мышцам тонус. Первое время делают его в лежачем положении и в утренние часы.

Для более выраженной нагрузки подходят следующие упражнения:

  • скручивания;
  • приподнимание бедер;
  • подъем прямых ног, лежа на спине или боку;
  • все разновидности планок;
  • приседы у стены.

Во время тренировки не забывают о технике дыхания: максимально напрягают мышцы на выдохе.

Источник

Adblock
detector